# Bouger pour changer d'humeur : ce que mesurent vraiment les études

**Adresse canonique :** https://optimistra.com/blog/bouger-pour-changer-d-humeur
**Auteurs :** `michel-wozniak` — https://optimistra.com/team/michel-wozniak ; `nathalie-de-marce` — https://optimistra.com/team/nathalie-de-marce
**Rubrique :** `Stress et émotions`
**Publié le :** 2026-09-22
**Modifié le :** 2026-09-22
**Temps de lecture :** 12 min — 2361 mots

## En bref

Cinq minutes de marche d'intensité modérée suffisent à améliorer l'humeur rapportée, et six coupures de cinq minutes font mieux sur une journée qu'un seul bloc de trente. Pour la posture, la synthèse de soixante-treize expériences donne un résultat inattendu : c'est la position repliée qui coûte, et la position ouverte n'ajoute presque rien.

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On peut changer son état intérieur en s'y prenant par la tête : se raisonner, se
motiver, se répéter que ça va bien se passer. On peut aussi s'y prendre par le
corps : se lever, marcher quelques minutes, se déplier. Cette seconde voie a un
avantage pratique — elle ne demande d'être convaincu de rien — et elle a été
mesurée plus souvent qu'on ne le croit.

**Bouger pour changer d'humeur** n'est donc pas une formule d'encouragement :
c'est une hypothèse qui a été mise à l'épreuve, en laboratoire, avec des groupes
témoins et des durées comptées. Voici ce que trouvent ces mesures, ce qu'elles
ne trouvent pas, et la façon dont nous nous en servons dans notre newsletter
hebdomadaire : deux minutes de marche d'un bon pas avant un moment qu'on aurait
volontiers remis à plus tard.

## Ce qu'on appelle ici une décision physique

Une décision physique est un choix concret du corps, pris pour modifier l'état
intérieur : marcher, monter un escalier, quitter une position tassée. Elle se
distingue d'une décision mentale — se persuader, s'encourager, se fixer un
objectif — par le chemin qu'elle emprunte plus que par son but.

Ce chemin n'a rien d'évident. L'intuition courante veut que le corps **exprime**
l'état intérieur : on se tasse parce qu'on est découragé, on marche vite parce
qu'on est pressé. Un demi-siècle de travaux sur ce qu'on appelle la cognition
incarnée a exploré la direction inverse, et c'est celle qui nous intéresse ici :
ce que la position et le mouvement du corps font à ce qu'on ressent ensuite.

## Cinq minutes de marche, mesurées heure par heure

L'essai le plus proche de notre exercice vient d'une équipe de l'université du
Colorado, publiée en 2016. Trente adultes sédentaires ont passé trois journées
de laboratoire, dans un ordre tiré au sort, séparées d'au moins une semaine :

- six heures assis, sans interruption ;
- la même journée assise, plus **trente minutes** de marche sur tapis en début
  de matinée ;
- la même journée assise, plus **six coupures de cinq minutes** de marche, une
  par heure.

Les deux journées actives comportaient la même durée de marche et la même
dépense d'énergie. L'allure, réglée individuellement, correspondait à un effort
perçu « un peu difficile ».

Les deux ont augmenté l'énergie ressentie sur la journée, d'environ quinze pour
cent, et la vigueur mesurée en fin de journée. Mais le détail compte. Une seule
coupure de cinq minutes a suffi à améliorer l'humeur rapportée ; pour le
sentiment d'énergie, il en a fallu deux. Le bloc de trente minutes du matin a
remonté l'humeur lui aussi — **pendant une heure**. Et seules les six coupures
ont fait baisser la fatigue déclarée en fin de journée.

Autrement dit, sur une journée entière, la répartition a compté davantage que la
quantité.

## Dix minutes d'escalier contre cinquante milligrammes de caféine

Une expérience de l'université de Géorgie, publiée en 2017, a comparé trois
façons de retrouver de l'énergie chez dix-huit étudiantes en manque chronique de
sommeil : dix minutes de montée d'escalier à intensité faible à modérée, une
gélule de cinquante milligrammes de caféine, ou une gélule de farine.

C'est l'escalier qui a le plus augmenté la vigueur mesurée juste après, devant
la caféine comme devant le placebo. Les autres mesures — mémoire de travail,
attention soutenue, temps de réaction, motivation à faire les tests — n'ont pas
bougé de façon significative.

Les auteurs qualifient eux-mêmes l'effet de **transitoire**. L'échantillon est
petit, et il ne comprend que des jeunes femmes physiquement actives. Le résultat
mérite quand même d'être connu : sur le seul registre de l'énergie ressentie, un
escalier a fait mieux qu'un demi-café.

## La posture : ce qui a tenu, et ce qui n'a pas tenu

En 2010, une étude publiée dans *Psychological Science* rapportait qu'adopter
deux minutes une « posture de pouvoir » augmentait la testostérone, abaissait le
cortisol, accroissait le sentiment de puissance et la prise de risque. La
conférence qui l'a popularisée a dépassé les cinquante millions de vues.

Les tentatives de réplication ont donné un résultat net et partagé : **l'effet
hormonal n'a pas été retrouvé**. Le sentiment de puissance, lui, se réplique.
Sur les effets de comportement, les synthèses divergent.

C'est pour trancher que cinq chercheurs des universités d'Aarhus, de
Witten/Herdecke et de Columbia ont repris l'ensemble du dossier. Sur
5 819 notices, ils ont retenu **soixante-treize expériences** manipulant la
position ou le mouvement de tout le corps, et mesurant ce que cela change à
l'affect, aux hormones ou au comportement observé. Leur méta-analyse a paru en
2022 dans *Perspectives on Psychological Science*.

Les résultats, en langage d'effet standardisé — la mesure habituelle, où 0,2 est
petit, 0,5 moyen et 0,8 grand :

- **Position ouverte contre position repliée**, toutes mesures confondues :
  effet de **0,40**, sur quarante études.
- **Sur l'état ressenti** : **0,45**, sur trente-trois études.
- **Sur le comportement observé** : **0,36**, sur vingt-deux études.
- **Sur les hormones** : **0,14**, et non significatif — sur quatre études
  seulement. Dans le détail, la testostérone ne bouge pas du tout (−0,02, trois
  études) et le cortisol reste juste à la limite de la signification (0,23,
  quatre études).

La position du corps agit donc bien sur ce qu'on ressent et sur ce qu'on fait.
Sur les hormones, l'affirmation de 2010 ne tient pas.

## La surprise : c'est le repli qui coûte

Le résultat le plus utile de cette synthèse est ailleurs, et il renverse la
conclusion pratique que tout le monde en avait tirée.

Comparer une position ouverte à une position repliée ne dit pas **laquelle des
deux** produit l'écart. Pour le savoir, il faut une troisième condition : une
position ordinaire, ni l'une ni l'autre. Peu d'études l'avaient prévue. En les
rassemblant, les auteurs trouvent ceci :

- position **repliée** contre position ordinaire : effet de **0,45** ;
- position **ouverte** contre position ordinaire : effet de **0,06**, non
  significatif.

Tout l'écart vient donc de la position repliée. La position conquérante, une
fois comparée à une position banale, n'ajoute à peu près rien. La conclusion
pratique se simplifie : **se déplier suffit**.

Les auteurs ajoutent une réserve que nous reprenons volontiers : ces deux
comparaisons ne reposent que sur huit et six études, et elles demandent à être
répliquées avant qu'on en fasse une règle.

Ils ajoutent aussi un conseil de prudence. Plusieurs travaux suggèrent qu'une
position expansive adoptée alors qu'on se sent mal produit une incongruence
entre l'attitude et l'état, et n'aide pas. Ils écrivent qu'il ne serait pas
profitable d'adopter une simple posture de pouvoir quand on est contrarié. C'est
une raison de plus de préférer le déplaçable au spectaculaire.

## La manière de marcher, pas seulement la durée

Une dernière pièce, parce qu'elle montre que le corps ne se résume pas à une
dose. En 2015, Johannes Michalak, Katharina Rohde et Nikolaus Troje ont demandé
à trente-neuf étudiants de marcher, en modifiant discrètement leur démarche par
un retour visuel : les uns adoptaient une démarche « gaie », les autres une
démarche décrite dans la littérature comme caractéristique de l'humeur basse.
**La vitesse de marche était identique dans les deux groupes.**

Pendant qu'ils marchaient, les participants mémorisaient une liste de mots
chargés émotionnellement, puis devaient les restituer. L'écart entre mots
positifs et mots négatifs rappelés était nettement plus faible chez ceux qui
avaient marché de la seconde façon.

Les auteurs rappellent eux-mêmes que l'expérience a été menée sur des étudiants
sans trouble diagnostiqué, sur une tâche de laboratoire. Elle ne dit rien du
traitement de quoi que ce soit. Elle dit que **la façon** de bouger, à effort
égal, revient dans ce qu'on ressent — ce qui rejoint exactement le résultat de la
méta-analyse sur le repli.

## Et les endorphines ?

L'explication la plus répandue de l'effet de l'exercice sur l'humeur cite les
endorphines. Les travaux de la dernière décennie désignent plutôt une autre
famille de molécules, les endocannabinoïdes — celles qui activent les récepteurs
du cannabis.

En 2015, une équipe de Mannheim et de Mayence a montré chez la souris que
l'effet anxiolytique et analgésique de la course dépend des récepteurs
cannabinoïdes, et non des récepteurs aux opiacés. En 2021, la même équipe a
conduit l'expérience chez l'humain : soixante-trois volontaires ont couru
quarante-cinq minutes à intensité modérée, sous naltrexone — un bloqueur des
opiacés — ou sous placebo, en double aveugle. Le blocage n'a empêché ni
l'euphorie, ni la baisse d'anxiété ; les endocannabinoïdes, eux, avaient
augmenté dans les deux groupes.

Une nuance décide de ce que cela vaut pour nous. En 2012, David Raichlen et ses
collègues ont fait courir des coureurs entraînés à quatre intensités
différentes. La montée des endocannabinoïdes n'apparaît **qu'aux intensités
moyennes** : ni en dessous, ni au-dessus.

Deux minutes de marche ne sont donc pas concernées. Ce qui explique un effet
après quarante-cinq minutes de course n'explique pas ce qui se passe après deux
minutes de couloir — et il est plus honnête de le dire que de citer une molécule
pour faire sérieux.

## Ce que ces études ne disent pas

C'est souvent la partie la plus utile.

**Deux minutes n'ont été mesurées par personne.** La plus courte durée mesurée
ici est de cinq minutes. Notre deux minutes est une durée de terrain, choisie
parce qu'elle se prend vraiment avant un appel, pas parce qu'un essai l'aurait
validée.

**Presque tout est déclaré par les participants.** Énergie, humeur, vigueur,
fatigue, sentiment de puissance : ce sont des questionnaires. Et une expérience
de marche ne peut pas être menée en aveugle — les volontaires savent quel jour
ils ont marché. Les auteurs de l'essai de 2016 le signalent eux-mêmes, et
ajoutent que la couverture médiatique des méfaits de la sédentarité a pu peser
sur leurs réponses.

**Les effectifs sont petits et les populations étroites** : dix-huit étudiantes,
trente adultes sédentaires non obèses, trente-neuf étudiants, soixante-trois
volontaires. Les travaux sur la posture sont presque tous menés en laboratoire,
et leurs auteurs écrivent que la transposition à la vie réelle reste incertaine.

**Rien de tout cela ne rend plus performant.** Dans l'essai de 2016, ni les
trente minutes du matin ni les six coupures n'ont modifié les résultats aux deux
tests cognitifs de fin de journée, et les catécholamines et le cortisol urinaires
n'ont pas bougé non plus. Ce qui a changé, c'est l'état ressenti. Sur ce terrain,
c'est déjà beaucoup — et c'est tout.

Bouger pour changer d'humeur, au sens de ces travaux, veut dire exactement cela :
modifier l'état dans lequel on aborde la chose, sans rien promettre sur la chose
elle-même.

## Comment nous nous en servons

L'exercice que nous proposons cette semaine tient en trois gestes, et il produit
sa propre preuve :

1. **Repérer deux moments de la semaine** qu'on aurait volontiers remis à plus
   tard : un appel administratif, un dossier, une relecture. Des moments
   ordinaires.
2. **Devant le premier, faire comme d'habitude**, et noter juste avant de
   commencer, sur dix, son envie de s'y mettre.
3. **Devant le second, marcher deux minutes d'un bon pas juste avant** — assez
   vite pour que le souffle change, épaules en arrière, tête droite —, puis noter
   le même chiffre et commencer.

Il reste à comparer les deux chiffres. L'ordre biaise un peu la mesure, puisqu'on
sait ce qu'on teste la seconde fois ; c'est le défaut de toute expérience qu'on
fait sur soi, et il n'empêche pas l'écart d'être instructif.

Une réserve, pour finir. Marcher d'un bon pas convient à presque tout le monde.
Si une difficulté de santé limite votre marche ou votre effort, prenez le rythme
qui vous va, ou contentez-vous de vous lever et de vous déplier — c'est la part
la mieux mesurée. Et si vous traversez une période difficile, aucun article ne
remplace un accompagnement : parlez-en à un professionnel.

## Où cet exercice s'insère

Cette progression avance pratique par pratique. La
[respiration cinq secondes / cinq secondes](/blog/coherence-cardiaque-cinq-secondes)
donne un outil pour faire retomber une montée. Le
[basculement sous émotion forte](/blog/cerveau-reptilien-trois-etages) explique
pourquoi le geste utile à ce moment-là est physique plutôt que verbal. Les
[hormones du stress](/blog/hormones-du-stress-cortisol-adrenaline) rappellent que
l'énergie disponible est une question de dose, et le
[retour au calme](/blog/stress-aigu-et-chronique-retour-au-calme) qu'une montée
sans redescente use plus que la montée elle-même.

Celle-ci prend le chemin inverse des précédentes : elle ne fait pas redescendre
après coup, elle prépare avant. Et comme toutes, elle demande d'être tenue assez
longtemps pour être jugée — c'est l'objet de notre article sur
[le temps que met une habitude à s'installer](/blog/creer-une-habitude-combien-de-temps).

Ces pratiques viennent de la
[formation en ligne sur la gestion des émotions et du stress](/e-strs). Les
articles de cette progression sont réunis sur [le blog](/blog).

## Les ressources de cette semaine

Cet article prolonge une lettre de notre **newsletter hebdomadaire**, gratuite.
Ce qui l'accompagne est réuni sur une seule page :

> ### 🎧 [La page de la semaine — deux minutes avant de commencer](https://app.optimistra.com/carnet/deux-minutes-de-marche)
>
> - **La chanson** — *D'un bon pas*, pour un matin où l'on s'y met sans avoir à
>   se convaincre.
> - **La fiche « Avant de commencer »** — les trois repères et les deux cases où
>   écrire vos chiffres, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
> - **La page de notre troisième lettre**, dont le geste est voisin et l'usage
>   différent, avec ses propres ressources. Certaines, comme le guide de
>   cohérence cardiaque, demandent un compte, qui s'ouvre gratuitement en vous
>   inscrivant à la newsletter.
>
> La page s'ouvre sans inscription, et elle se transfère à qui vous voulez.

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l'accompagner : une seule, expliquée jusqu'au bout, avec les études quand il y en
a et ce qu'elles ne disent pas.

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temps un compte sur notre plateforme, **sans mot de passe** : un code arrive par
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mettons en ligne, comme le guide de cohérence cardiaque. Sans inscription, un
clic sur l'une d'elles mène à un écran de connexion : c'est normal, et c'est la
seule porte fermée du dispositif.

*Article rédigé par [Michel Wozniak](/team/michel-wozniak) et
[Nathalie de Marcé](/team/nathalie-de-marce), et optimisé par l'intelligence
artificielle.*

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## Questions fréquentes

### Combien de temps faut-il bouger pour changer d'humeur ?

Dans l'essai d'Audrey Bergouignan et de ses collègues, une seule coupure de cinq minutes de marche d'intensité modérée a suffi à améliorer l'humeur rapportée par rapport à une journée entièrement assise. Pour le sentiment d'énergie, il a fallu deux coupures. Aucune étude publiée n'a testé une durée plus courte, et deux minutes n'ont donc été mesurées par personne.

### La posture influence-t-elle vraiment l'état d'esprit ?

Oui, sur l'état ressenti et sur le comportement observé : la synthèse d'Emma Elkjær et de ses collègues, portant sur soixante-treize expériences, trouve des différences robustes entre une position ouverte et une position repliée. En revanche, elle ne trouve pas de différence nette sur les hormones. Et la comparaison avec une position ordinaire montre que l'effet vient de l'absence de repli, pas de la présence d'une position ouverte.

### Le « power posing » fonctionne-t-il ?

Pas de la façon annoncée en 2010. L'étude d'origine rapportait une hausse de la testostérone et une baisse du cortisol après deux minutes de posture de pouvoir. Les tentatives de réplication n'ont pas retrouvé cet effet hormonal. Ce qui se réplique, c'est le sentiment de puissance et, selon la synthèse de 2022, une partie des effets sur le comportement. La conclusion pratique change : il y a plus à gagner à quitter une position repliée qu'à adopter une position conquérante.

### Est-ce que bouger libère des endorphines ?

Les travaux récents désignent plutôt les endocannabinoïdes, les molécules qui activent les récepteurs du cannabis. Chez la souris, l'effet apaisant de la course dépend des récepteurs cannabinoïdes et non des récepteurs aux opiacés. Chez soixante-trois volontaires humains, bloquer les opiacés n'a empêché ni l'euphorie ni la baisse d'anxiété après quarante-cinq minutes de course. Cet effet demande une durée et une intensité que deux minutes de marche n'atteignent pas.

### Marcher rend-il plus performant ?

Ce n'est pas ce que montrent ces travaux. Dans l'essai de Bergouignan, ni les trente minutes de marche du matin ni les six coupures de cinq minutes n'ont modifié les performances aux deux tests cognitifs passés en fin de journée. Ce qui a changé, c'est l'énergie ressentie, l'humeur et la fatigue déclarée. C'est une distinction utile : on parle d'un état de départ, pas d'une augmentation des capacités.

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## Sources

- [Elkjær, Mikkelsen, Michalak, Mennin & O'Toole (2022), Expansive and Contractive Postures and Movement — A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Motor Displays on Affective and Behavioral Responses, Perspectives on Psychological Science](https://pure.au.dk/ws/files/230444300/Expansive_and_contractive_postures_and_movement_Accepted_manuscript_2020.pdf)
- [Bergouignan et al. (2016), Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5094084/)
- [Randolph & O'Connor (2017), Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women, Physiology & Behavior (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28302573/)
- [Michalak, Rohde & Troje (2015), How we walk affects what we remember: gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25310681/)
- [Fuss et al. (2015), A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice, Proceedings of the National Academy of Sciences](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4620874/)
- [Siebers, Biedermann, Bindila, Lutz & Fuss (2021), Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans, Psychoneuroendocrinology (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33582575/)
- [Raichlen, Foster, Seillier, Giuffrida & Gerdeman (2012), Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity, European Journal of Applied Physiology (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990628/)