# Hormones du stress : ce que le cortisol et l'adrénaline font pour vous

**Adresse canonique :** https://optimistra.com/blog/hormones-du-stress-cortisol-adrenaline
**Auteurs :** `michel-wozniak` — https://optimistra.com/team/michel-wozniak ; `nathalie-de-marce` — https://optimistra.com/team/nathalie-de-marce
**Rubrique :** `Stress et émotions`
**Publié le :** 2026-09-11
**Modifié le :** 2026-09-11
**Temps de lecture :** 11 min — 2212 mots

## En bref

Le cortisol et l'adrénaline sont indispensables : l'adrénaline prépare le corps à agir en quelques secondes, le cortisol l'aide à répartir son énergie, et tous deux aident à retenir les moments qui comptent. Leur effet dépend de la dose, et de la difficulté de la tâche. Voici ce que montrent les études, et leurs limites.

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Le mot « stress » a mauvaise presse, et les deux hormones qu'on lui associe la
partagent. L'adrénaline et le cortisol comptent parmi les mécanismes les plus
utiles de l'organisme : ils donnent l'élan d'agir, répartissent l'énergie et
aident à retenir ce qui compte.

Ce qui décide de leur effet, c'est d'abord la quantité libérée par rapport à ce
que la situation demande, et la difficulté de ce qu'on a à faire. Voici ce que
l'on sait de ces deux hormones, ce qu'est vraiment la célèbre courbe du stress,
et ce que change le fait de regarder son stress autrement.

## Ce que sont les hormones du stress

Face à une situation qui demande un effort, deux systèmes se mettent en route.
Le premier passe par le système nerveux sympathique et les glandes surrénales,
qui libèrent l'adrénaline et la noradrénaline. Le second, plus lent, relie
l'hypothalamus, l'hypophyse et les mêmes glandes surrénales, qui libèrent le
cortisol. Selon la synthèse publiée en 2018 par une équipe de l'université de
São Paulo, cette réponse coordonnée commence en quelques secondes et peut durer
plusieurs jours ; elle mobilise l'énergie, modifie le métabolisme, active le
système immunitaire et met en retrait la digestion.

L'adrénaline agit la première. Elle soutient la vigilance, fait monter le sucre
dans le sang et accélère le travail du cœur : c'est la préparation à l'action
que décrivait déjà le physiologiste Walter Cannon au début du XXe siècle. Le
cortisol arrive ensuite, et ses effets sur l'équilibre énergétique s'observent
surtout entre trente minutes et deux heures après le début du stress.

## Pourquoi « hormone du stress » est un raccourci trompeur

En 2019, quatre chercheurs des universités Western Ontario, Queen's, Tufts et
Virginia Tech ont publié un plaidoyer au titre explicite : *Glucocorticoids and
"Stress" Are Not Synonymous*, que l'on peut traduire par « glucocorticoïdes et
stress ne sont pas synonymes ». Chez l'humain, le principal de ces
glucocorticoïdes est le cortisol. Sa fonction première, rappellent les auteurs,
est de mobiliser l'énergie, notamment en réglant le métabolisme des glucides,
d'où son nom ; il est essentiel à la vie, et il agit sur l'expression de
milliers de gènes.

Quand son taux monte face à une difficulté, le cortisol fait partie des
mécanismes qui aident l'organisme à y faire face, écrivent-ils, et on gagnerait
à le voir comme un médiateur de la récupération, qui prépare le corps aux
épreuves suivantes. Ils mettent aussi en garde contre une confusion fréquente :
mesurer le cortisol ne revient pas à mesurer le stress, de la même façon qu'un
cœur rapide ne prouve pas qu'on vient de courir.

C'est la raison pour laquelle nous parlons ici de dose. Pour une hormone aussi
indispensable, la question utile porte sur la quantité.

## Ce que ces hormones font pour la mémoire

Pourquoi certains souvenirs durent-ils toute une vie quand la plupart
s'effacent ? La question était déjà celle de William James. Le neurobiologiste
James McGaugh, de l'université de Californie à Irvine, a résumé en 2013 dans la
revue *PNAS* ce que des décennies d'expériences y ont répondu. Une émotion
libère de l'adrénaline et du cortisol, et ces deux hormones renforcent la
consolidation de ce qui vient d'être vécu, par l'intermédiaire de l'amygdale. La
mémoire garde ainsi, de façon sélective, la trace de nos expériences
importantes.

Deux précisions rendent ce résultat très concret. Les émotions agréables
comptent autant que les autres : les anniversaires, les fêtes et les mariages se
retiennent eux aussi très bien, et c'est l'intensité de l'émotion qui fait la
différence, bien plus que sa couleur. Une émotion légère suffit déjà : des images
ou des mots jugés seulement un peu émouvants sont mieux retenus que des images
neutres. Dans
une étude citée par l'auteur, des étudiants qui avaient regardé un extrait vidéo
stimulant juste après un cours ont mieux réussi leur examen de mi-semestre, deux
semaines plus tard.

Une partie de ce que l'on appelle stress est donc aussi ce qui permet de se
souvenir.

## La courbe en cloche, et ce que Yerkes et Dodson avaient vraiment trouvé

Beaucoup de lecteurs ont déjà croisé cette courbe : la performance monte avec
la stimulation, atteint un sommet, puis redescend quand la pression devient trop
forte. On l'attribue à la « loi de Yerkes-Dodson ». En 2007, une équipe de
l'université de Floride du Sud est retournée à l'article d'origine, et ce qu'elle
y a lu diffère de ce qu'en ont retenu les manuels.

En 1908, Robert Yerkes et John Dodson entraînaient des souris à choisir, entre
deux compartiments, celui qui leur évitait une décharge électrique, en faisant
varier la force de la décharge. Quand les deux compartiments se distinguaient
facilement, l'un clair et l'autre sombre, les souris apprenaient d'autant plus
vite que la décharge était forte. Quand ils étaient difficiles à distinguer,
c'est une intensité moyenne qui donnait les meilleurs résultats. Les deux
auteurs l'écrivaient eux-mêmes : une habitude facile se forme aisément sous une
stimulation forte, une habitude difficile seulement sous une stimulation
relativement faible.

La cloche unique vient d'ailleurs. Dans les années 1950, plusieurs figures de la
psychologie, dont Donald Hebb, ont décrit un lien en cloche entre l'éveil et la
performance sans citer Yerkes et Dodson ; à partir des années 1960, cette cloche
a pris leur nom dans les manuels. Diamond et ses collègues relèvent, non sans
ironie, que l'article de 1908 est peut-être le plus cité et le moins lu de
l'histoire des sciences.

Ce détail a une conséquence pratique. Une forte activation peut aider sur une
tâche simple et bien délimitée, et gêner sur une tâche complexe qui demande de
garder beaucoup de choses en tête ou de faire plusieurs choses à la fois. La
bonne dose dépend donc de ce qu'on a à faire. L'expérience d'origine portait
toutefois sur des souris : son extension aux situations humaines est une
lecture, que les auteurs de 2007 appuient sur d'autres travaux menés chez
l'humain comme chez le rongeur.

## Regarder son stress autrement : ce qui a été mesuré

Si l'énergie du stress peut servir, la façon dont on l'interprète compte-t-elle ?
Une équipe de l'université Harvard a posé la question à plusieurs reprises.

En 2010, Jeremy Jamieson et ses collègues ont recruté soixante étudiants qui
préparaient le GRE, l'examen d'admission des cursus universitaires avancés aux
États-Unis ; vingt-huit l'ont effectivement passé dans les trois mois et ont pu
être suivis. Avant un examen blanc, les participants tirés au sort pour le
groupe de réévaluation ont lu un court message : se sentir nerveux pendant un
examen ne nuit pas forcément aux résultats, et peut même les aider. Ils ont
obtenu de meilleurs scores en mathématiques que le groupe témoin, à l'examen
blanc comme au véritable examen, passé un à trois mois plus tard, avec 770
points contre 706 sur 800 ; en expression verbale, aucune différence n'est
apparue. Chez eux, un marqueur salivaire de l'activation sympathique avait
augmenté, et plus il augmentait, meilleur était le score en mathématiques.

Deux ans plus tard, la même équipe a soumis une cinquantaine de participants à
une épreuve éprouvante de laboratoire : un discours de cinq minutes devant deux
évaluateurs à la mine désapprobatrice, suivi d'un calcul mental à voix haute.
Ceux à qui l'on avait expliqué que l'activation aide à réussir présentaient un
profil cardiovasculaire plus favorable, avec un cœur qui pompait davantage de
sang et des vaisseaux moins contractés, et leur attention était un peu moins
happée par des mots négatifs. Ils ne se déclaraient pas moins stressés que les
autres. L'activation elle-même, mesurée par la force de contraction du cœur,
restait comparable dans les trois groupes ; seul son profil différait.

Ces études sont parlantes, et elles sont petites. Les synthèses qui ont suivi
comptent davantage.

## Ce que la recherche n'établit pas

En 2019, une équipe de l'université Ryerson, à Toronto, a réuni les essais qui
testaient une courte intervention de réévaluation du stress. Sur l'ensemble, le
stress **ressenti** diminue par rapport aux groupes témoins, tandis que les
mesures **physiologiques** ne diffèrent pas. L'effet n'apparaît qu'avec des
épreuves où il faut agir, comme parler en public, et les auteurs précisent que
leurs conclusions valent pour des interventions brèves, en une séance.

En 2024, deux chercheurs des universités de Berne et de Lausanne ont regroupé
trente-cinq études, soit 5 638 participants, qui mesuraient l'effet de ces
messages sur la performance. L'amélioration mesurée est petite, un peu plus
nette lors d'épreuves devant un public que lors d'épreuves écrites. Leur analyse
suggère aussi qu'une partie des études restées non publiées manque au tableau ;
une fois ce biais corrigé, l'effet diminue encore, tout en restant significatif.
Les auteurs refusent d'y voir des « solutions miracles », tout en jugeant
l'approche prometteuse, peu coûteuse et facile d'accès.

Quatre limites sont à connaître avant de se servir de tout ce qui précède.

**Personne n'a testé notre exercice tel quel.** Aucune de ces études n'a mesuré
ce que produit une liste de six stress tenue pendant une semaine. L'exercice
assemble des résultats convergents et notre expérience de formateurs ; il n'a pas
été validé comme tel.

**Les participants sont surtout de jeunes adultes en bonne santé.** Dans la
méta-analyse de 2024, ils avaient en moyenne vingt-deux ans, et aucune étude ne
portait sur une population clinique.

**La loi de Yerkes-Dodson vient de la souris.** Son extension à l'humain repose
sur d'autres travaux, et la « difficulté » d'une tâche reste, de l'aveu même des
auteurs de 2007, une mesure subjective.

**Les effets mesurés sont surtout de court terme.** La plupart des études de la
synthèse de 2024 portaient sur des effets immédiats ; celles qui ont suivi les
participants plusieurs mois vont dans le même sens, sans qu'on sache encore si
l'effet se transpose d'un domaine à l'autre.

L'exercice qui suit ne coûte rien et ne présente aucun risque connu. Ce qu'on
peut en attendre de plus sûr, c'est un regard plus précis sur sa propre semaine.

## Le protocole complet

1. **Six stress, deux colonnes.** Dans la semaine, notez trois stress qui vous
   ont servi et trois qui étaient de trop pour ce qu'il y avait à faire. Des
   stress ordinaires suffisent, et aucun ne demande d'être revécu.
2. **Celui qui sert vous met en mouvement.** L'énergie qui monte avant un
   rendez-vous qui compte, la concentration à l'approche d'une échéance, l'élan
   qui fait terminer ce qu'on a commencé.
3. **Celui qui est de trop dépasse l'enjeu, ou la difficulté.** Beaucoup
   d'énergie pour un courriel qui pouvait attendre, ou pour une tâche délicate
   qui aurait demandé plus de calme.
4. **À côté de chaque stress de trop, une idée pour baisser la dose.** Une pause,
   quelques minutes de marche, ou cinq minutes de [respiration à cinq secondes
   par cinq secondes](/blog/coherence-cardiaque-cinq-secondes).
5. **Deux phrases, au moment où ça monte.** « Cette énergie peut m'aider »,
   quand l'enjeu la mérite ; « mon corps m'en donne un peu trop pour ce que
   c'est », quand il ne la mérite pas.
6. **En fin de semaine, relisez la liste, et gardez-la.**

Une réserve, pour finir. Cet exercice porte sur les stress ordinaires d'une
semaine. Si vous traversez une période difficile, ou si ce que vous vivez vous
paraît trop lourd pour être simplement noté, aucun article ne remplace un
accompagnement : parlez-en à un professionnel.

## Où cet exercice s'insère

Doser son stress est la quatrième marche de notre progression sur les états
internes. La première apprend à agir sur son état par [la respiration
régulière](/blog/coherence-cardiaque-cinq-secondes), la deuxième à le lire en
[nommant la sensation avant l'émotion](/blog/nommer-ses-emotions-sensation-physique),
la troisième à [choisir le moment où l'on parle](/blog/cerveau-reptilien-trois-etages)
quand une émotion monte ; celle-ci apprend à regarder la quantité d'énergie que
chaque situation mérite.

Toutes quatre ouvrent la [formation en ligne sur la gestion des émotions et du
stress](/e-strs), où la physiologie du stress sert de fondation. Les articles de
cette progression sont réunis sur [le blog](/blog).

## Les ressources de cette semaine

Cet article prolonge une lettre de notre **newsletter hebdomadaire**, gratuite.
Ce qui l'accompagne est réuni sur une seule page :

> ### 🎧 [La page de la semaine — les hormones du stress](https://app.optimistra.com/carnet/hormones-du-stress)
>
> - **La chanson** — *Juste ce qu'il faut*, pour un matin où la journée vous
>   demandera de l'énergie.
> - **La fiche des six stress** — deux colonnes pour votre semaine, à imprimer
>   ou à garder sur votre téléphone.
> - **Le guide de cohérence cardiaque**, si votre idée pour baisser la dose est
>   de respirer. Il demande un compte, qui s'ouvre gratuitement en vous
>   inscrivant à la newsletter.
>
> La page s'ouvre sans inscription, et elle se transfère à qui vous voulez.

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l'accompagner : une seule, expliquée jusqu'au bout, avec les études quand il y
en a et ce qu'elles ne disent pas.

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temps un compte sur notre plateforme, **sans mot de passe** : un code arrive par
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mettons en ligne, comme le guide de cohérence cardiaque. Sans inscription, un
clic sur l'une d'elles mène à un écran de connexion : c'est normal, et c'est la
seule porte fermée du dispositif.

*Article rédigé par [Michel Wozniak](/team/michel-wozniak) et
[Nathalie de Marcé](/team/nathalie-de-marce), et optimisé par l'intelligence
artificielle.*

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## Questions fréquentes

### Le cortisol est-il vraiment l'hormone du stress ?

C'est un raccourci que des chercheurs eux-mêmes jugent trompeur. La fonction première du cortisol est de régler l'énergie de l'organisme, et il est indispensable à la vie. Son taux monte face à une difficulté, et il fait alors partie des moyens que le corps emploie pour y faire face. Mesurer le cortisol ne revient donc pas à mesurer le stress.

### À quoi servent l'adrénaline et le cortisol ?

L'adrénaline agit en quelques secondes : elle soutient la vigilance, fait monter le sucre dans le sang et accélère le travail du cœur. Le cortisol agit plus lentement ; ses effets sur l'équilibre énergétique s'observent surtout entre une demi-heure et deux heures après le début d'un stress, et il aide l'organisme à se préparer pour la suite. Tous deux renforcent aussi la mise en mémoire des moments marquants.

### Qu'est-ce que la loi de Yerkes-Dodson ?

Elle vient d'une expérience publiée en 1908 par Robert Yerkes et John Dodson, où des souris apprenaient à choisir le compartiment qui leur évitait une décharge électrique. Sur la tâche facile, elles apprenaient d'autant plus vite que la décharge était forte ; sur la tâche difficile, une intensité moyenne donnait les meilleurs résultats. La courbe en cloche unique qu'on présente aujourd'hui sous ce nom est apparue des décennies plus tard, et elle efface ce rôle de la difficulté.

### Le stress peut-il améliorer les performances ?

Dans certaines conditions, et modestement. Une méta-analyse de 2024 portant sur trente-cinq études trouve que présenter l'énergie du stress comme une aide améliore un peu les résultats, un peu plus nettement lors d'épreuves devant un public. L'effet reste petit, et il diminue encore quand on tient compte des études probablement restées non publiées.

### Changer sa façon de voir son stress change-t-il ce que fait le corps ?

Les résultats sont partagés. Dans une étude de l'université Harvard, les participants invités à voir leur activation comme utile avaient un profil cardiovasculaire plus favorable pendant une épreuve orale, sans se dire moins stressés. Une méta-analyse de 2019 dessine un tableau différent sur l'ensemble des études : le stress ressenti diminue, et les mesures physiologiques ne diffèrent pas de celles des groupes témoins.

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## Sources

- [MacDougall-Shackleton, Bonier, Romero & Moore (2019), Glucocorticoids and "Stress" Are Not Synonymous, Integrative Organismal Biology](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7671118/)
- [Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco & Umeoka (2018), A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications, Frontiers in Behavioral Neuroscience](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6043787/)
- [McGaugh (2013), Making lasting memories: Remembering the significant, Proceedings of the National Academy of Sciences](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3690616/)
- [Diamond, Campbell, Park, Halonen & Zoladz (2007), The Temporal Dynamics Model of Emotional Memory Processing: A Synthesis on the Neurobiological Basis of Stress-Induced Amnesia, Flashbulb and Traumatic Memories, and the Yerkes-Dodson Law, Neural Plasticity](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1906714/)
- [Jamieson, Mendes, Blackstock & Schmader (2010), Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE, Journal of Experimental Social Psychology](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2790291/)
- [Jamieson, Nock & Mendes (2012), Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress, Journal of Experimental Psychology: General](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3410434/)
- [Liu, Ein, Gervasio & Vickers (2019), The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence, PLoS ONE](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6392321/)
- [Bosshard & Gomez (2024), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials, Scientific Reports](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10994935/)