# Journal positif : cinq rubriques, et ce que la recherche en dit

**Adresse canonique :** https://optimistra.com/blog/journal-positif-cinq-rubriques
**Auteurs :** `michel-wozniak` — https://optimistra.com/team/michel-wozniak ; `nathalie-de-marce` — https://optimistra.com/team/nathalie-de-marce
**Rubrique :** `Stress et émotions`
**Publié le :** 2026-10-14
**Modifié le :** 2026-10-14
**Temps de lecture :** 8 min — 1605 mots
**Audio :** version lue par une voix créée par l’intelligence artificielle — 669 s

## En bref

Écrire ses gratitudes fait un peu de bien, et pas davantage qu'une autre activité positive. Deux résultats changent la manière de tenir un journal : raconter un bon moment plutôt que l'analyser, et n'écrire que des affirmations positives qu'on peut croire. D'où cinq rubriques plutôt qu'une.

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Tenir un journal de gratitude est devenu l'un des conseils les plus répandus
pour aller mieux. Il repose sur quelque chose de réel, et la recherche le
confirme. Elle dit aussi deux ou trois choses que le conseil oublie, et qui
changent la manière de s'y prendre : comment raconter un bon moment sans
l'abîmer, quelles affirmations écrire, et pourquoi la gratitude seule ne fait
pas mieux qu'une autre activité positive.

Ce qui suit présente la version que nous enseignons, un **journal positif** en
cinq rubriques, et ce que les études en disent, réserves comprises.

## Ce qu'est un journal positif

Un journal positif est un cahier divisé en cinq parties, réservé à ce qui fait du
bien :

- **les souvenirs positifs**, anciens ou du jour même ;
- **les affirmations positives**, qui portent dans la direction où l'on veut aller ;
- **les buts et les rêves** ;
- **les gratitudes**, ce pour quoi on est reconnaissant ;
- **les citations aimées**.

On le commence un soir, en remplissant chaque partie : une vingtaine de bons
souvenirs positifs, quelques affirmations, un but, une gratitude, une citation. Puis on y
revient chaque soir, dix minutes avant d'éteindre. Les deux premières servent à
ajouter ce que la journée a apporté. Les huit suivantes servent à reprendre un
élément de chaque rubrique, et à le raconter en détail.

C'est plus large qu'un journal de gratitude, qui n'en est qu'une rubrique, et
cette largeur a une raison, que nous verrons plus bas.

Le moment choisi n'est pas un hasard : c'est celui que nous décrivons dans notre
article sur le [rituel du soir](/blog/rituel-du-soir-avant-de-dormir), les dix
dernières minutes avant de dormir, sans écran ni actualité. Le journal positif
est une manière de les remplir.

## Ce que mesure la recherche sur la gratitude

L'étude fondatrice date de 2003. Robert Emmons et Michael McCullough ont mené
trois expériences, publiées dans le *Journal of Personality and Social
Psychology*.

Dans la première, **cent quatre-vingt-douze étudiants** ont noté chaque semaine,
pendant neuf semaines, jusqu'à cinq choses pour lesquelles ils étaient
reconnaissants. D'autres notaient leurs contrariétés, d'autres des événements
neutres. Le groupe de la gratitude jugeait mieux sa vie, abordait la semaine
suivante avec plus d'optimisme, et faisait davantage d'exercice physique. En
revanche, les auteurs l'écrivent eux-mêmes, l'exercice *« did not appear to
influence global positive or negative affect »* : l'humeur générale n'avait pas
bougé.

Dans la deuxième, **cent cinquante-sept étudiants** ont fait l'exercice tous les
jours pendant deux semaines, *« in the evening before going to sleep »*, le soir
avant de dormir. L'humeur positive a augmenté, l'humeur négative n'a pas
changé. La troisième, sur **soixante-cinq adultes** atteints d'une maladie
neuromusculaire, pendant vingt et un soirs, a trouvé davantage d'humeur
positive, moins d'humeur négative et plus de satisfaction de vie.

Les auteurs restent prudents : *« We do not know how long these effects last and
whether they can be sustained over time »*, et *« not all findings replicated
across the three studies »*. Ils parlent eux-mêmes d'une intervention *« rather
minimal »*.

## Ce qu'elle ne mesure pas

Vingt ans plus tard, les méta-analyses ont refroidi l'enthousiasme, et c'est
utile à savoir avant de commencer.

En 2016, Daryl Davis et ses collègues ont rassemblé les essais publiés dans le
*Journal of Counseling Psychology*. Face à une activité neutre, la gratitude
améliore un peu le bien-être, avec un effet faible (*d* = 0,17). Mais face à une
autre activité psychologique positive, elle ne fait ni mieux ni moins bien :
*« Gratitude interventions performed as well as, but not better than, a
psychologically active comparison »*.

En 2021, Cregg et Cheavens, sur vingt-sept études et 3 675 participants, trouvent
un effet modeste sur les symptômes de dépression et d'anxiété, plus grand quand le groupe de
comparaison ne fait rien que lorsqu'il fait autre chose, et ils n'excluent pas
qu'une partie du bénéfice tienne à l'effet placebo. En 2023, une revue
systématique de soixante-quatre essais juge la certitude des résultats *« low »*
ou *« very low »* sur tous les critères, et ne trouve **aucune différence sur la
qualité du sommeil**.

Ce que nous en retenons : écrire ses gratitudes fait du bien, un peu, et pas
davantage que d'autres façons de se tourner vers ce qui va bien. C'est une
raison de ne pas en attendre des miracles, et une bonne raison de ne pas s'en
tenir à elles.

## Revivre un bon moment, plutôt que l'expliquer

C'est le résultat le plus utile pour qui tient un journal, et il est peu connu.

En 2006, Sonja Lyubomirsky, Lorie Sousa et Rene Dickerhoof ont demandé à **cent
douze étudiants** de reprendre, **huit minutes par jour pendant trois jours**, le
plus beau jour de leur vie. Les uns devaient le **repasser** : ce qui s'était
passé, ce qu'ils ressentaient. Les autres devaient l'**analyser** : pourquoi il
était arrivé, comment.

Le résultat va contre l'intuition. Ceux qui analysaient leur bonheur s'en
sortaient moins bien : *« Students who wrote about their happiest
moments—especially when analyzing them—experienced reduced well-being and
physical health relative to those who replayed these moments »*. Chercher à
comprendre un bon moment le range, l'explique, et lui retire ce qu'il avait
d'étonnant. Le raconter le garde vivant.

Les auteurs parlent d'un soutien *« modest »*, et leur échantillon avait dix-neuf
ans en moyenne. Mais la consigne qui en découle coûte peu : **dans les huit
minutes, racontez, n'analysez pas.** Où, avec qui, ce qui s'est dit, ce que vous
ressentiez. Pas pourquoi.

## Des affirmations positives que l'on peut croire

La deuxième rubrique demande des affirmations positives, et c'est là qu'il faut être le
plus prudent.

En 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont fait répéter à des
participants la phrase *« I'm a lovable person »*, je suis quelqu'un d'aimable.
Chez ceux qui avaient une bonne estime d'eux-mêmes, l'effet était faiblement
positif. Chez ceux qui avaient une faible estime d'eux-mêmes, il était
**négatif** : ils se sentaient plus mal que ceux qui ne l'avaient pas répétée.
Les auteurs résument : ces affirmations peuvent se retourner *« for the very people
who "need" them the most »*.

Une affirmation trop éloignée de ce qu'on pense de soi ne porte pas ; elle réveille la
voix qui la contredit. D'où notre règle : **des affirmations que vous pouvez croire.**
« J'apprends à parler devant un groupe » plutôt que « je suis un orateur hors
pair ». Une affirmation crédible, qui se rapproche à mesure qu'on avance.

C'est la même logique que celle de l'habitude : on construit sur ce qui tient,
et notre article sur le temps qu'il faut pour
[créer une habitude](/blog/creer-une-habitude-combien-de-temps) montre que la
constance compte plus que l'ambition du premier jour.

## Pourquoi cinq rubriques plutôt qu'une

Il reste une question pratique : à quelle fréquence ? Les études ne s'accordent
pas. Emmons et McCullough trouvent un écart plus net en pratique quotidienne
qu'hebdomadaire. Lyubomirsky et ses collègues rapportent l'inverse, une fois par
semaine plutôt que trois, mais sur des données qu'ils n'ont jamais publiées ;
nous ne pouvons donc pas en faire une règle.

En revanche, leur explication mérite d'être entendue : compter ses bienfaits
plusieurs fois par semaine finirait par lasser, et l'exercice reste vivant si
l'on fait varier les domaines de la vie qu'il parcourt. Cinq rubriques font
exactement cela. Chaque soir, on regarde la journée sous cinq angles différents
: ce qu'on a vécu, ce qu'on devient, ce qu'on vise, ce qu'on a reçu, ce qu'on a
lu. Et comme la gratitude seule ne fait pas mieux qu'une autre activité
positive, il n'y a aucune raison de s'y limiter.

## Ce que nous proposons

Sept soirs, pour commencer :

- **Le premier soir**, ouvrez un cahier et donnez-lui cinq parties. Remplissez
  sans chercher la perfection.
- **Les soirs suivants**, deux minutes pour ajouter ce que la journée a apporté,
  huit minutes pour raconter en détail un élément de chaque rubrique.
- **Le septième soir**, relisez tout depuis la première page.

C'est une discipline d'attention avant d'être une discipline d'écriture, proche
de celle que nous proposons pour
[nommer une sensation avant de nommer l'émotion](/blog/nommer-ses-emotions-sensation-physique)
: on regarde ce qui est là, on le note, on ne le commente pas.

Ce journal touche au deuxième pilier du
[Leadership d'Alignement Personnel (LAP)](/lap), notre formation en ligne : la
gestion des états internes. Et le regard extérieur qu'aucun cahier ne donne, la
calibration, s'apprend dès le premier jour du
[Praticien en Programmation Neuro-Linguistique (PNL) Bandler](/pnl-prat), huit
jours en présentiel.

Une précision, pour finir : ce cahier est une pratique d'écriture. Il ne soigne
ni l'insomnie, ni la dépression, et il ne remplace aucun soin. Si vous traversez
une période difficile et que l'exercice vous pèse au lieu de vous porter,
laissez-le de côté ; c'est un sujet à regarder avec un professionnel.

## Les ressources de cette semaine

Cet article prolonge une lettre de notre **newsletter hebdomadaire**, gratuite.
Ce qui l'accompagne est réuni sur une seule page :

> ### 🎧 [La page de la semaine — Mon journal positif](https://app.optimistra.com/carnet/journal-positif)
>
> - **La chanson** — *Ce qui m'a fait du bien*, pour une semaine où le cahier se
>   remplit tout seul.
> - **La fiche « Mon journal positif »** — les cinq rubriques, les deux temps du
>   soir et sept cases à cocher, à glisser en tête du cahier.
> - **La lettre sur les dix dernières minutes avant de dormir**, qui porte le
>   même moment de la soirée.

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**Michel Wozniak et Nathalie de Marcé**

*Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par
l'intelligence artificielle.*

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## Questions fréquentes

### Qu'est-ce qu'un journal positif ?

Un cahier divisé en cinq parties, réservé à ce qui fait du bien : souvenirs positifs, affirmations positives, buts et rêves, gratitudes et citations aimées. On le commence un soir en remplissant chaque partie, puis on y revient chaque soir pendant dix minutes : deux pour ajouter ce que la journée a apporté, huit pour raconter en détail un élément de chaque rubrique.

### Un journal de gratitude est-il efficace ?

Un peu. L'étude fondatrice d'Emmons et McCullough (2003) trouve des effets sur la satisfaction de vie et l'optimisme, pas toujours sur l'humeur. La méta-analyse de Davis et al. (2016) montre que la gratitude fait mieux qu'une activité neutre, mais pas mieux qu'une autre activité psychologique positive. Les revues plus récentes jugent la certitude des résultats faible.

### Faut-il analyser ses bons moments pour mieux en profiter ?

Non, c'est plutôt l'inverse. Dans une expérience de Lyubomirsky, Sousa et Dickerhoof (2006), des étudiants ont repris huit minutes par jour leur plus beau jour : ceux qui le racontaient tel qu'ils l'avaient vécu s'en sortaient mieux que ceux qui cherchaient à l'expliquer. Les auteurs parlent d'un soutien modeste.

### Les affirmations positives sont-elles utiles ?

Cela dépend de l'affirmation et de la personne. Wood, Perunovic et Lee (2009) ont observé que répéter « je suis quelqu'un d'aimable » faisait se sentir plus mal les personnes à faible estime d'elles-mêmes. Mieux vaut des affirmations qu'on peut croire, comme « j'apprends à parler devant un groupe ».

### Un journal positif aide-t-il à mieux dormir ?

Rien ne permet de le promettre. Une revue de soixante-quatre essais publiée en 2023 ne trouve aucune différence sur la qualité du sommeil. Le journal se tient le soir parce que c'est un moment calme, pas pour soigner l'insomnie, qui relève d'un médecin.

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## Sources

- [Emmons & McCullough (2003), Counting blessings versus burdens, Journal of Personality and Social Psychology](https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf)
- [Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof (2006), The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats, Journal of Personality and Social Psychology](https://escholarship.org/content/qt93k8b43s/qt93k8b43s.pdf)
- [Lyubomirsky, Sheldon & Schkade (2005), Pursuing happiness: the architecture of sustainable change, Review of General Psychology](https://escholarship.org/content/qt4v03h9gv/qt4v03h9gv.pdf)
- [Davis et al. (2016), Thankful for the little things: a meta-analysis of gratitude interventions, Journal of Counseling Psychology (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/)
- [Wood, Perunovic & Lee (2009), Positive self-statements: power for some, peril for others, Psychological Science (résumé)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/)
- [Cregg & Cheavens (2021), Gratitude interventions: effective self-help? A meta-analysis, Journal of Happiness Studies (résumé)](https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-020-00236-6)
- [Diniz et al. (2023), The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis, Einstein (São Paulo)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/)