Hormones du stress : ce que le cortisol et l'adrénaline font pour vous

Le mot « stress » a mauvaise presse, et les deux hormones qu'on lui associe la partagent. L'adrénaline et le cortisol comptent parmi les mécanismes les plus utiles de l'organisme : ils donnent l'élan d'agir, répartissent l'énergie et aident à retenir ce qui compte.

Ce qui décide de leur effet, c'est d'abord la quantité libérée par rapport à ce que la situation demande, et la difficulté de ce qu'on a à faire. Voici ce que l'on sait de ces deux hormones, ce qu'est vraiment la célèbre courbe du stress, et ce que change le fait de regarder son stress autrement.

Ce que sont les hormones du stress

Face à une situation qui demande un effort, deux systèmes se mettent en route. Le premier passe par le système nerveux sympathique et les glandes surrénales, qui libèrent l'adrénaline et la noradrénaline. Le second, plus lent, relie l'hypothalamus, l'hypophyse et les mêmes glandes surrénales, qui libèrent le cortisol. Selon la synthèse publiée en 2018 par une équipe de l'université de São Paulo, cette réponse coordonnée commence en quelques secondes et peut durer plusieurs jours ; elle mobilise l'énergie, modifie le métabolisme, active le système immunitaire et met en retrait la digestion.

L'adrénaline agit la première. Elle soutient la vigilance, fait monter le sucre dans le sang et accélère le travail du cœur : c'est la préparation à l'action que décrivait déjà le physiologiste Walter Cannon au début du XXe siècle. Le cortisol arrive ensuite, et ses effets sur l'équilibre énergétique s'observent surtout entre trente minutes et deux heures après le début du stress.

Pourquoi « hormone du stress » est un raccourci trompeur

En 2019, quatre chercheurs des universités Western Ontario, Queen's, Tufts et Virginia Tech ont publié un plaidoyer au titre explicite : Glucocorticoids and "Stress" Are Not Synonymous, que l'on peut traduire par « glucocorticoïdes et stress ne sont pas synonymes ». Chez l'humain, le principal de ces glucocorticoïdes est le cortisol. Sa fonction première, rappellent les auteurs, est de mobiliser l'énergie, notamment en réglant le métabolisme des glucides, d'où son nom ; il est essentiel à la vie, et il agit sur l'expression de milliers de gènes.

Quand son taux monte face à une difficulté, le cortisol fait partie des mécanismes qui aident l'organisme à y faire face, écrivent-ils, et on gagnerait à le voir comme un médiateur de la récupération, qui prépare le corps aux épreuves suivantes. Ils mettent aussi en garde contre une confusion fréquente : mesurer le cortisol ne revient pas à mesurer le stress, de la même façon qu'un cœur rapide ne prouve pas qu'on vient de courir.

C'est la raison pour laquelle nous parlons ici de dose. Pour une hormone aussi indispensable, la question utile porte sur la quantité.

Ce que ces hormones font pour la mémoire

Pourquoi certains souvenirs durent-ils toute une vie quand la plupart s'effacent ? La question était déjà celle de William James. Le neurobiologiste James McGaugh, de l'université de Californie à Irvine, a résumé en 2013 dans la revue PNAS ce que des décennies d'expériences y ont répondu. Une émotion libère de l'adrénaline et du cortisol, et ces deux hormones renforcent la consolidation de ce qui vient d'être vécu, par l'intermédiaire de l'amygdale. La mémoire garde ainsi, de façon sélective, la trace de nos expériences importantes.

Deux précisions rendent ce résultat très concret. Les émotions agréables comptent autant que les autres : les anniversaires, les fêtes et les mariages se retiennent eux aussi très bien, et c'est l'intensité de l'émotion qui fait la différence, bien plus que sa couleur. Une émotion légère suffit déjà : des images ou des mots jugés seulement un peu émouvants sont mieux retenus que des images neutres. Dans une étude citée par l'auteur, des étudiants qui avaient regardé un extrait vidéo stimulant juste après un cours ont mieux réussi leur examen de mi-semestre, deux semaines plus tard.

Une partie de ce que l'on appelle stress est donc aussi ce qui permet de se souvenir.

La courbe en cloche, et ce que Yerkes et Dodson avaient vraiment trouvé

Beaucoup de lecteurs ont déjà croisé cette courbe : la performance monte avec la stimulation, atteint un sommet, puis redescend quand la pression devient trop forte. On l'attribue à la « loi de Yerkes-Dodson ». En 2007, une équipe de l'université de Floride du Sud est retournée à l'article d'origine, et ce qu'elle y a lu diffère de ce qu'en ont retenu les manuels.

En 1908, Robert Yerkes et John Dodson entraînaient des souris à choisir, entre deux compartiments, celui qui leur évitait une décharge électrique, en faisant varier la force de la décharge. Quand les deux compartiments se distinguaient facilement, l'un clair et l'autre sombre, les souris apprenaient d'autant plus vite que la décharge était forte. Quand ils étaient difficiles à distinguer, c'est une intensité moyenne qui donnait les meilleurs résultats. Les deux auteurs l'écrivaient eux-mêmes : une habitude facile se forme aisément sous une stimulation forte, une habitude difficile seulement sous une stimulation relativement faible.

La cloche unique vient d'ailleurs. Dans les années 1950, plusieurs figures de la psychologie, dont Donald Hebb, ont décrit un lien en cloche entre l'éveil et la performance sans citer Yerkes et Dodson ; à partir des années 1960, cette cloche a pris leur nom dans les manuels. Diamond et ses collègues relèvent, non sans ironie, que l'article de 1908 est peut-être le plus cité et le moins lu de l'histoire des sciences.

Ce détail a une conséquence pratique. Une forte activation peut aider sur une tâche simple et bien délimitée, et gêner sur une tâche complexe qui demande de garder beaucoup de choses en tête ou de faire plusieurs choses à la fois. La bonne dose dépend donc de ce qu'on a à faire. L'expérience d'origine portait toutefois sur des souris : son extension aux situations humaines est une lecture, que les auteurs de 2007 appuient sur d'autres travaux menés chez l'humain comme chez le rongeur.

Regarder son stress autrement : ce qui a été mesuré

Si l'énergie du stress peut servir, la façon dont on l'interprète compte-t-elle ? Une équipe de l'université Harvard a posé la question à plusieurs reprises.

En 2010, Jeremy Jamieson et ses collègues ont recruté soixante étudiants qui préparaient le GRE, l'examen d'admission des cursus universitaires avancés aux États-Unis ; vingt-huit l'ont effectivement passé dans les trois mois et ont pu être suivis. Avant un examen blanc, les participants tirés au sort pour le groupe de réévaluation ont lu un court message : se sentir nerveux pendant un examen ne nuit pas forcément aux résultats, et peut même les aider. Ils ont obtenu de meilleurs scores en mathématiques que le groupe témoin, à l'examen blanc comme au véritable examen, passé un à trois mois plus tard, avec 770 points contre 706 sur 800 ; en expression verbale, aucune différence n'est apparue. Chez eux, un marqueur salivaire de l'activation sympathique avait augmenté, et plus il augmentait, meilleur était le score en mathématiques.

Deux ans plus tard, la même équipe a soumis une cinquantaine de participants à une épreuve éprouvante de laboratoire : un discours de cinq minutes devant deux évaluateurs à la mine désapprobatrice, suivi d'un calcul mental à voix haute. Ceux à qui l'on avait expliqué que l'activation aide à réussir présentaient un profil cardiovasculaire plus favorable, avec un cœur qui pompait davantage de sang et des vaisseaux moins contractés, et leur attention était un peu moins happée par des mots négatifs. Ils ne se déclaraient pas moins stressés que les autres. L'activation elle-même, mesurée par la force de contraction du cœur, restait comparable dans les trois groupes ; seul son profil différait.

Ces études sont parlantes, et elles sont petites. Les synthèses qui ont suivi comptent davantage.

Ce que la recherche n'établit pas

En 2019, une équipe de l'université Ryerson, à Toronto, a réuni les essais qui testaient une courte intervention de réévaluation du stress. Sur l'ensemble, le stress ressenti diminue par rapport aux groupes témoins, tandis que les mesures physiologiques ne diffèrent pas. L'effet n'apparaît qu'avec des épreuves où il faut agir, comme parler en public, et les auteurs précisent que leurs conclusions valent pour des interventions brèves, en une séance.

En 2024, deux chercheurs des universités de Berne et de Lausanne ont regroupé trente-cinq études, soit 5 638 participants, qui mesuraient l'effet de ces messages sur la performance. L'amélioration mesurée est petite, un peu plus nette lors d'épreuves devant un public que lors d'épreuves écrites. Leur analyse suggère aussi qu'une partie des études restées non publiées manque au tableau ; une fois ce biais corrigé, l'effet diminue encore, tout en restant significatif. Les auteurs refusent d'y voir des « solutions miracles », tout en jugeant l'approche prometteuse, peu coûteuse et facile d'accès.

Quatre limites sont à connaître avant de se servir de tout ce qui précède.

Personne n'a testé notre exercice tel quel. Aucune de ces études n'a mesuré ce que produit une liste de six stress tenue pendant une semaine. L'exercice assemble des résultats convergents et notre expérience de formateurs ; il n'a pas été validé comme tel.

Les participants sont surtout de jeunes adultes en bonne santé. Dans la méta-analyse de 2024, ils avaient en moyenne vingt-deux ans, et aucune étude ne portait sur une population clinique.

La loi de Yerkes-Dodson vient de la souris. Son extension à l'humain repose sur d'autres travaux, et la « difficulté » d'une tâche reste, de l'aveu même des auteurs de 2007, une mesure subjective.

Les effets mesurés sont surtout de court terme. La plupart des études de la synthèse de 2024 portaient sur des effets immédiats ; celles qui ont suivi les participants plusieurs mois vont dans le même sens, sans qu'on sache encore si l'effet se transpose d'un domaine à l'autre.

L'exercice qui suit ne coûte rien et ne présente aucun risque connu. Ce qu'on peut en attendre de plus sûr, c'est un regard plus précis sur sa propre semaine.

Le protocole complet

1. Six stress, deux colonnes. Dans la semaine, notez trois stress qui vous ont servi et trois qui étaient de trop pour ce qu'il y avait à faire. Des stress ordinaires suffisent, et aucun ne demande d'être revécu.
2. Celui qui sert vous met en mouvement. L'énergie qui monte avant un rendez-vous qui compte, la concentration à l'approche d'une échéance, l'élan qui fait terminer ce qu'on a commencé.
3. Celui qui est de trop dépasse l'enjeu, ou la difficulté. Beaucoup d'énergie pour un courriel qui pouvait attendre, ou pour une tâche délicate qui aurait demandé plus de calme.
4. À côté de chaque stress de trop, une idée pour baisser la dose. Une pause, quelques minutes de marche, ou cinq minutes de respiration à cinq secondes par cinq secondes.
5. Deux phrases, au moment où ça monte. « Cette énergie peut m'aider », quand l'enjeu la mérite ; « mon corps m'en donne un peu trop pour ce que c'est », quand il ne la mérite pas.
6. En fin de semaine, relisez la liste, et gardez-la.

Une réserve, pour finir. Cet exercice porte sur les stress ordinaires d'une semaine. Si vous traversez une période difficile, ou si ce que vous vivez vous paraît trop lourd pour être simplement noté, aucun article ne remplace un accompagnement : parlez-en à un professionnel.

Où cet exercice s'insère

Doser son stress est la quatrième marche de notre progression sur les états internes. La première apprend à agir sur son état par la respiration régulière, la deuxième à le lire en nommant la sensation avant l'émotion, la troisième à choisir le moment où l'on parle quand une émotion monte ; celle-ci apprend à regarder la quantité d'énergie que chaque situation mérite.

Toutes quatre ouvrent la formation en ligne sur la gestion des émotions et du stress, où la physiologie du stress sert de fondation. Les articles de cette progression sont réunis sur le blog.

Les ressources de cette semaine

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🎧 La page de la semaine — les hormones du stress

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• Le guide de cohérence cardiaque, si votre idée pour baisser la dose est de respirer. Il demande un compte, qui s'ouvre gratuitement en vous inscrivant à la newsletter.

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Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par l'intelligence artificielle.