Bouger pour changer d'humeur : ce que mesurent vraiment les études

On peut changer son état intérieur en s'y prenant par la tête : se raisonner, se motiver, se répéter que ça va bien se passer. On peut aussi s'y prendre par le corps : se lever, marcher quelques minutes, se déplier. Cette seconde voie a un avantage pratique — elle ne demande d'être convaincu de rien — et elle a été mesurée plus souvent qu'on ne le croit.

Bouger pour changer d'humeur n'est donc pas une formule d'encouragement : c'est une hypothèse qui a été mise à l'épreuve, en laboratoire, avec des groupes témoins et des durées comptées. Voici ce que trouvent ces mesures, ce qu'elles ne trouvent pas, et la façon dont nous nous en servons dans notre newsletter hebdomadaire : deux minutes de marche d'un bon pas avant un moment qu'on aurait volontiers remis à plus tard.

Ce qu'on appelle ici une décision physique

Une décision physique est un choix concret du corps, pris pour modifier l'état intérieur : marcher, monter un escalier, quitter une position tassée. Elle se distingue d'une décision mentale — se persuader, s'encourager, se fixer un objectif — par le chemin qu'elle emprunte plus que par son but.

Ce chemin n'a rien d'évident. L'intuition courante veut que le corps exprime l'état intérieur : on se tasse parce qu'on est découragé, on marche vite parce qu'on est pressé. Un demi-siècle de travaux sur ce qu'on appelle la cognition incarnée a exploré la direction inverse, et c'est celle qui nous intéresse ici : ce que la position et le mouvement du corps font à ce qu'on ressent ensuite.

Cinq minutes de marche, mesurées heure par heure

L'essai le plus proche de notre exercice vient d'une équipe de l'université du Colorado, publiée en 2016. Trente adultes sédentaires ont passé trois journées de laboratoire, dans un ordre tiré au sort, séparées d'au moins une semaine :

• six heures assis, sans interruption ;
• la même journée assise, plus trente minutes de marche sur tapis en début de matinée ;
• la même journée assise, plus six coupures de cinq minutes de marche, une par heure.

Les deux journées actives comportaient la même durée de marche et la même dépense d'énergie. L'allure, réglée individuellement, correspondait à un effort perçu « un peu difficile ».

Les deux ont augmenté l'énergie ressentie sur la journée, d'environ quinze pour cent, et la vigueur mesurée en fin de journée. Mais le détail compte. Une seule coupure de cinq minutes a suffi à améliorer l'humeur rapportée ; pour le sentiment d'énergie, il en a fallu deux. Le bloc de trente minutes du matin a remonté l'humeur lui aussi — pendant une heure. Et seules les six coupures ont fait baisser la fatigue déclarée en fin de journée.

Autrement dit, sur une journée entière, la répartition a compté davantage que la quantité.

Dix minutes d'escalier contre cinquante milligrammes de caféine

Une expérience de l'université de Géorgie, publiée en 2017, a comparé trois façons de retrouver de l'énergie chez dix-huit étudiantes en manque chronique de sommeil : dix minutes de montée d'escalier à intensité faible à modérée, une gélule de cinquante milligrammes de caféine, ou une gélule de farine.

C'est l'escalier qui a le plus augmenté la vigueur mesurée juste après, devant la caféine comme devant le placebo. Les autres mesures — mémoire de travail, attention soutenue, temps de réaction, motivation à faire les tests — n'ont pas bougé de façon significative.

Les auteurs qualifient eux-mêmes l'effet de transitoire. L'échantillon est petit, et il ne comprend que des jeunes femmes physiquement actives. Le résultat mérite quand même d'être connu : sur le seul registre de l'énergie ressentie, un escalier a fait mieux qu'un demi-café.

La posture : ce qui a tenu, et ce qui n'a pas tenu

En 2010, une étude publiée dans Psychological Science rapportait qu'adopter deux minutes une « posture de pouvoir » augmentait la testostérone, abaissait le cortisol, accroissait le sentiment de puissance et la prise de risque. La conférence qui l'a popularisée a dépassé les cinquante millions de vues.

Les tentatives de réplication ont donné un résultat net et partagé : l'effet hormonal n'a pas été retrouvé. Le sentiment de puissance, lui, se réplique. Sur les effets de comportement, les synthèses divergent.

C'est pour trancher que cinq chercheurs des universités d'Aarhus, de Witten/Herdecke et de Columbia ont repris l'ensemble du dossier. Sur 5 819 notices, ils ont retenu soixante-treize expériences manipulant la position ou le mouvement de tout le corps, et mesurant ce que cela change à l'affect, aux hormones ou au comportement observé. Leur méta-analyse a paru en 2022 dans Perspectives on Psychological Science.

Les résultats, en langage d'effet standardisé — la mesure habituelle, où 0,2 est petit, 0,5 moyen et 0,8 grand :

• Position ouverte contre position repliée, toutes mesures confondues : effet de 0,40, sur quarante études.
• Sur l'état ressenti : 0,45, sur trente-trois études.
• Sur le comportement observé : 0,36, sur vingt-deux études.
• Sur les hormones : 0,14, et non significatif — sur quatre études seulement. Dans le détail, la testostérone ne bouge pas du tout (−0,02, trois études) et le cortisol reste juste à la limite de la signification (0,23, quatre études).

La position du corps agit donc bien sur ce qu'on ressent et sur ce qu'on fait. Sur les hormones, l'affirmation de 2010 ne tient pas.

La surprise : c'est le repli qui coûte

Le résultat le plus utile de cette synthèse est ailleurs, et il renverse la conclusion pratique que tout le monde en avait tirée.

Comparer une position ouverte à une position repliée ne dit pas laquelle des deux produit l'écart. Pour le savoir, il faut une troisième condition : une position ordinaire, ni l'une ni l'autre. Peu d'études l'avaient prévue. En les rassemblant, les auteurs trouvent ceci :

• position repliée contre position ordinaire : effet de 0,45 ;
• position ouverte contre position ordinaire : effet de 0,06, non significatif.

Tout l'écart vient donc de la position repliée. La position conquérante, une fois comparée à une position banale, n'ajoute à peu près rien. La conclusion pratique se simplifie : se déplier suffit.

Les auteurs ajoutent une réserve que nous reprenons volontiers : ces deux comparaisons ne reposent que sur huit et six études, et elles demandent à être répliquées avant qu'on en fasse une règle.

Ils ajoutent aussi un conseil de prudence. Plusieurs travaux suggèrent qu'une position expansive adoptée alors qu'on se sent mal produit une incongruence entre l'attitude et l'état, et n'aide pas. Ils écrivent qu'il ne serait pas profitable d'adopter une simple posture de pouvoir quand on est contrarié. C'est une raison de plus de préférer le déplaçable au spectaculaire.

La manière de marcher, pas seulement la durée

Une dernière pièce, parce qu'elle montre que le corps ne se résume pas à une dose. En 2015, Johannes Michalak, Katharina Rohde et Nikolaus Troje ont demandé à trente-neuf étudiants de marcher, en modifiant discrètement leur démarche par un retour visuel : les uns adoptaient une démarche « gaie », les autres une démarche décrite dans la littérature comme caractéristique de l'humeur basse. La vitesse de marche était identique dans les deux groupes.

Pendant qu'ils marchaient, les participants mémorisaient une liste de mots chargés émotionnellement, puis devaient les restituer. L'écart entre mots positifs et mots négatifs rappelés était nettement plus faible chez ceux qui avaient marché de la seconde façon.

Les auteurs rappellent eux-mêmes que l'expérience a été menée sur des étudiants sans trouble diagnostiqué, sur une tâche de laboratoire. Elle ne dit rien du traitement de quoi que ce soit. Elle dit que la façon de bouger, à effort égal, revient dans ce qu'on ressent — ce qui rejoint exactement le résultat de la méta-analyse sur le repli.

Et les endorphines ?

L'explication la plus répandue de l'effet de l'exercice sur l'humeur cite les endorphines. Les travaux de la dernière décennie désignent plutôt une autre famille de molécules, les endocannabinoïdes — celles qui activent les récepteurs du cannabis.

En 2015, une équipe de Mannheim et de Mayence a montré chez la souris que l'effet anxiolytique et analgésique de la course dépend des récepteurs cannabinoïdes, et non des récepteurs aux opiacés. En 2021, la même équipe a conduit l'expérience chez l'humain : soixante-trois volontaires ont couru quarante-cinq minutes à intensité modérée, sous naltrexone — un bloqueur des opiacés — ou sous placebo, en double aveugle. Le blocage n'a empêché ni l'euphorie, ni la baisse d'anxiété ; les endocannabinoïdes, eux, avaient augmenté dans les deux groupes.

Une nuance décide de ce que cela vaut pour nous. En 2012, David Raichlen et ses collègues ont fait courir des coureurs entraînés à quatre intensités différentes. La montée des endocannabinoïdes n'apparaît qu'aux intensités moyennes : ni en dessous, ni au-dessus.

Deux minutes de marche ne sont donc pas concernées. Ce qui explique un effet après quarante-cinq minutes de course n'explique pas ce qui se passe après deux minutes de couloir — et il est plus honnête de le dire que de citer une molécule pour faire sérieux.

Ce que ces études ne disent pas

C'est souvent la partie la plus utile.

Deux minutes n'ont été mesurées par personne. La plus courte durée mesurée ici est de cinq minutes. Notre deux minutes est une durée de terrain, choisie parce qu'elle se prend vraiment avant un appel, pas parce qu'un essai l'aurait validée.

Presque tout est déclaré par les participants. Énergie, humeur, vigueur, fatigue, sentiment de puissance : ce sont des questionnaires. Et une expérience de marche ne peut pas être menée en aveugle — les volontaires savent quel jour ils ont marché. Les auteurs de l'essai de 2016 le signalent eux-mêmes, et ajoutent que la couverture médiatique des méfaits de la sédentarité a pu peser sur leurs réponses.

Les effectifs sont petits et les populations étroites : dix-huit étudiantes, trente adultes sédentaires non obèses, trente-neuf étudiants, soixante-trois volontaires. Les travaux sur la posture sont presque tous menés en laboratoire, et leurs auteurs écrivent que la transposition à la vie réelle reste incertaine.

Rien de tout cela ne rend plus performant. Dans l'essai de 2016, ni les trente minutes du matin ni les six coupures n'ont modifié les résultats aux deux tests cognitifs de fin de journée, et les catécholamines et le cortisol urinaires n'ont pas bougé non plus. Ce qui a changé, c'est l'état ressenti. Sur ce terrain, c'est déjà beaucoup — et c'est tout.

Bouger pour changer d'humeur, au sens de ces travaux, veut dire exactement cela : modifier l'état dans lequel on aborde la chose, sans rien promettre sur la chose elle-même.

Comment nous nous en servons

L'exercice que nous proposons cette semaine tient en trois gestes, et il produit sa propre preuve :

1. Repérer deux moments de la semaine qu'on aurait volontiers remis à plus tard : un appel administratif, un dossier, une relecture. Des moments ordinaires.
2. Devant le premier, faire comme d'habitude, et noter juste avant de commencer, sur dix, son envie de s'y mettre.
3. Devant le second, marcher deux minutes d'un bon pas juste avant — assez vite pour que le souffle change, épaules en arrière, tête droite —, puis noter le même chiffre et commencer.

Il reste à comparer les deux chiffres. L'ordre biaise un peu la mesure, puisqu'on sait ce qu'on teste la seconde fois ; c'est le défaut de toute expérience qu'on fait sur soi, et il n'empêche pas l'écart d'être instructif.

Une réserve, pour finir. Marcher d'un bon pas convient à presque tout le monde. Si une difficulté de santé limite votre marche ou votre effort, prenez le rythme qui vous va, ou contentez-vous de vous lever et de vous déplier — c'est la part la mieux mesurée. Et si vous traversez une période difficile, aucun article ne remplace un accompagnement : parlez-en à un professionnel.

Où cet exercice s'insère

Cette progression avance pratique par pratique. La respiration cinq secondes / cinq secondes donne un outil pour faire retomber une montée. Le basculement sous émotion forte explique pourquoi le geste utile à ce moment-là est physique plutôt que verbal. Les hormones du stress rappellent que l'énergie disponible est une question de dose, et le retour au calme qu'une montée sans redescente use plus que la montée elle-même.

Celle-ci prend le chemin inverse des précédentes : elle ne fait pas redescendre après coup, elle prépare avant. Et comme toutes, elle demande d'être tenue assez longtemps pour être jugée — c'est l'objet de notre article sur le temps que met une habitude à s'installer.

Ces pratiques viennent de la formation en ligne sur la gestion des émotions et du stress. Les articles de cette progression sont réunis sur le blog.

Les ressources de cette semaine

Cet article prolonge une lettre de notre newsletter hebdomadaire, gratuite. Ce qui l'accompagne est réuni sur une seule page :

🎧 La page de la semaine — deux minutes avant de commencer

• La chanson — D'un bon pas, pour un matin où l'on s'y met sans avoir à se convaincre.
• La fiche « Avant de commencer » — les trois repères et les deux cases où écrire vos chiffres, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
• La page de notre troisième lettre, dont le geste est voisin et l'usage différent, avec ses propres ressources. Certaines, comme le guide de cohérence cardiaque, demandent un compte, qui s'ouvre gratuitement en vous inscrivant à la newsletter.

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Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par l'intelligence artificielle.