Créer une habitude : combien de temps faut-il vraiment ?

Un geste qu'on répète chaque jour, au même moment, finit par se faire presque tout seul. C'est une bonne nouvelle pour qui veut installer une pratique, et elle pose une question très concrète : au bout de combien de temps ?

La réponse la plus répandue — vingt et un jours pour créer une habitude — ne résiste pas aux mesures. Les études qui ont suivi des volontaires au quotidien trouvent plutôt deux mois en médiane, avec des écarts considérables d'une personne à l'autre. Voici ce que la répétition change dans le système nerveux, ce que mesurent ces études, et la façon dont nous nous en servons : tenir une seule pratique quatorze jours avant de la juger.

Ce qu'est une habitude, pour la recherche

En psychologie, une habitude désigne un geste déclenché automatiquement par un contexte auquel il a été associé : se laver les mains en sortant des toilettes, boucler sa ceinture en montant en voiture. Ces deux exemples sont ceux de Benjamin Gardner, Phillippa Lally et Jane Wardle, de l'University College London, dans un article publié en 2012 à l'intention des médecins généralistes.

Leur définition a une conséquence pratique. D'après les décennies de recherche qu'ils résument, la simple répétition d'un geste simple dans un contexte stable finit par l'associer à ce contexte, qui suffit ensuite à le déclencher. Le geste dépend alors beaucoup moins de l'attention et de la motivation, et il a toutes les chances de durer quand l'envie retombe. D'où leur conseil, en une phrase : répéter un geste choisi dans le même contexte, jusqu'à ce qu'il devienne automatique et ne demande plus d'effort.

Ce que la répétition change dans le système nerveux

Eric Kandel a reçu en 2000 le prix Nobel de physiologie ou médecine, avec Arvid Carlsson et Paul Greengard, pour leurs découvertes sur la transmission des signaux dans le système nerveux. Une grande partie de son travail sur la mémoire porte sur un invertébré marin, l'aplysie, et sur un réflexe de protection très simple : le retrait de sa branchie.

Dans un bilan publié en 2009 dans The Journal of Neuroscience, Kandel rappelle ce que ce réflexe a appris aux chercheurs. Un seul essai d'entraînement produit une mémoire de quelques minutes ; un entraînement répété et espacé, une mémoire de plusieurs jours à plusieurs semaines. Et cette mémoire durable laisse une trace physique.

En 1988, Craig Bailey et Mary Chen ont compté les terminaisons par lesquelles un neurone sensoriel de l'aplysie transmet son signal. Chez les animaux entraînés à réagir plus fort, ces neurones en portaient deux fois plus que chez les animaux témoins. Chez les animaux habitués à ne plus réagir à un contact répété, ils en portaient 35 % de moins. Kandel y voit la confirmation d'une intuition de Ramón y Cajal : les connexions entre neurones ne sont pas figées, l'apprentissage les modifie.

Les deux chercheurs ont ensuite suivi ces changements dans le temps. Un à deux jours après la fin de l'entraînement, le surplus de terminaisons et de zones actives, les points où le signal passe, était bien là. Une semaine plus tard, il était intact. Au bout de trois semaines, l'augmentation des zones actives n'était qu'en partie résorbée.

Ces résultats portent sur le réflexe d'un invertébré. Ils établissent un principe, et pour nos propres habitudes, ils ne donnent aucun calendrier.

Chez l'humain, le cerveau d'un jongleur débutant

On ne compte pas les terminaisons nerveuses d'un humain, mais l'imagerie permet de suivre des changements plus globaux. En 2008, Joenna Driemeyer et ses collègues ont appris à jongler à vingt adultes, et les ont passés six fois à l'IRM : avant l'apprentissage, pendant les semaines d'entraînement, puis deux et quatre mois après l'arrêt.

La matière grise d'une zone qui traite le mouvement visuel a augmenté pendant la période d'entraînement, puis a diminué une fois l'entraînement arrêté, alors que les participants savaient encore jongler. Les auteurs y voient le signe que l'apprentissage d'une tâche nouvelle compte davantage, pour le cerveau, que la poursuite d'un entraînement.

Trois réserves s'imposent. Le changement mesuré au bout d'une seule semaine n'est qu'une tendance statistique. L'IRM mesure un volume de matière grise, qui peut refléter bien des choses sans désigner des neurones. Et les auteurs n'ont pas pu contrôler la répétition mentale des mouvements, qui pourrait peser autant que la pratique elle-même.

D'où vient la règle des 21 jours

L'idée qu'il faudrait vingt et un jours pour prendre une habitude circule largement. Selon Gardner et ses collègues, elle semble venir d'observations anecdotiques rapportées en 1960 dans Psycho-Cybernetics, le livre de Maxwell Maltz : des patients de chirurgie esthétique s'habituaient psychologiquement à leur nouvelle apparence en vingt et un jours environ.

S'adapter à une apparence nouvelle et installer un geste quotidien sont deux choses très différentes. La synthèse de 2024 présentée plus bas juge d'ailleurs qu'un défi de vingt et un jours a peu de chances de suffire à ancrer une nouvelle habitude.

Ce que mesurent les études sur les habitudes

Dans une étude publiée en 2010, Phillippa Lally et ses collègues de l'University College London ont proposé à 96 volontaires de choisir un geste lié à l'alimentation, à la boisson ou à l'activité physique, et de le répéter chaque jour dans le même contexte, par exemple après le petit-déjeuner, pendant douze semaines. Chaque jour, les participants indiquaient s'ils l'avaient fait, et répondaient à des questions sur le caractère automatique du geste.

Sur les 82 participants dont les données étaient exploitables, une courbe a pu être ajustée pour 62, et elle décrivait bien la progression de 39 d'entre eux. Pour ces 39 personnes, il a fallu en médiane 66 jours pour atteindre 95 % de leur plus haut niveau d'automatisme, avec des durées allant de 18 à 254 jours. Les gestes d'activité physique ont mis une fois et demie plus de temps que les autres à atteindre leur plateau.

La forme de la progression compte autant que sa durée. Chez chacun, l'automatisme montait selon une courbe qui s'aplatit : chaque répétition le fait progresser, mais d'un peu moins que la précédente, jusqu'à un plateau. Et un jour manqué ne compromettait rien : le score baissait très légèrement le lendemain, sans que la différence soit significative, et sans coût visible sur la suite.

En 2024, Ben Singh et ses collègues ont réuni vingt études et 2 601 participants. Quatre d'entre elles mesuraient le temps nécessaire pour qu'une habitude se forme : les médianes allaient de 59 à 66 jours, les moyennes de 106 à 154 jours, et les durées individuelles de 4 à 335 jours. La synthèse relève aussi deux conditions favorables. Dans une étude sur les étirements, la pratique du matin s'est mieux installée que celle du soir. Et une habitude choisie par la personne elle-même s'est mieux installée qu'une habitude imposée.

Ce que la recherche n'établit pas

Quatre limites sont à connaître avant de se servir de tout ce qui précède.

Personne n'a testé notre règle des quatorze jours. Aucune de ces études n'a vérifié ce que vaut une pratique jugée au bout de deux semaines. Cette règle est un choix de formateurs, que ces résultats rendent raisonnable sans la démontrer.

L'automatisme est déclaré par les participants. Lally et ses collègues le mesuraient par un questionnaire qui n'avait jamais été rempli chaque jour de cette façon, et ils signalent eux-mêmes des jours sans données.

Les études portent surtout sur des gestes de santé simples : boire de l'eau, manger un fruit, marcher, passer le fil dentaire. Dans la synthèse de 2024, onze études sur vingt présentaient un risque de biais élevé, et seules quatre mesuraient une durée.

Les changements observés dans le système nerveux viennent d'un invertébré ou de petits groupes. Les terminaisons de l'aplysie ne se transposent pas telles quelles à l'humain, et l'étude sur le jonglage portait sur vingt personnes.

Pourquoi nous demandons quatorze jours

Dans nos formations comme dans notre newsletter, nous demandons de tenir une pratique quatorze jours avant de la juger. D'après les mesures ci-dessus, ce délai suffit rarement à la rendre automatique. Il sert à la juger sur autre chose qu'un premier essai.

Deux résultats le rendent raisonnable. Dans le modèle de Lally et de ses collègues, chaque répétition apporte un peu moins que la précédente : les premières semaines sont celles où l'automatisme progresse le plus vite, et c'est pourquoi nous comparons l'effort demandé le premier et le quatorzième jour. Gardner et ses collègues relèvent aussi que des attentes irréalistes sur la durée conduisent certains à abandonner en cours d'apprentissage, et que les gens sont rassurés d'apprendre qu'un geste devient progressivement plus facile.

D'où la seconde moitié de la règle : si l'effort a baissé au quatorzième jour, on continue, parce que créer une habitude demande souvent deux mois ou davantage.

Le protocole complet

1. Choisir une seule pratique. Par exemple l'une des cinq de notre progression : la respiration à cinq secondes par cinq secondes, nommer la sensation avant l'émotion, passer par le corps avant la discussion, doser son stress, ou placer un retour au calme entre deux sollicitations.
2. L'accrocher à un moment fixe, que l'on vit déjà chaque jour : après le petit-déjeuner, en arrivant au travail. Pour une pratique qui attend une occasion, faire le point chaque soir à la même heure.
3. Une croix par jour.
4. Un jour manqué : reprendre le lendemain.
5. Noter sur dix l'effort que la pratique demande, le premier jour et le quatorzième.
6. Le quatorzième jour, comparer. Si l'effort a baissé, continuer. S'il n'a pas bougé, la pratique aura été essayée pour de bon, et l'on peut en choisir une autre.

Une réserve, pour finir. Ces pratiques portent sur des moments ordinaires. Si une pratique de respiration vous tente et qu'un trouble du rythme cardiaque ou respiratoire vous suit médicalement, demandez l'avis de votre médecin avant d'en faire une habitude quotidienne. Et si vous traversez une période difficile, aucun article ne remplace un accompagnement : parlez-en à un professionnel.

Où cet exercice s'insère

Les cinq premières marches de notre progression donnent chacune une pratique pour agir sur son état : respirer, lire la sensation, passer par le corps, doser son énergie, revenir au calme. Celle-ci apprend à s'en servir : en garder une, et lui laisser le temps de s'installer.

Ces pratiques viennent de la formation en ligne sur la gestion des émotions et du stress. Les articles de cette progression sont réunis sur le blog.

Les ressources de cette semaine

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🎧 La page de la semaine — tenir quatorze jours

• La chanson — Le pli, pour un matin où la pratique que vous avez choisie vous attend.
• La fiche des quatorze jours — une case par jour et vos deux notes, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
• Les pages des cinq lettres précédentes, pour retrouver la pratique que vous aurez choisie, avec ses propres ressources. Certaines, comme le guide de cohérence cardiaque, demandent un compte, qui s'ouvre gratuitement en vous inscrivant à la newsletter.

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Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par l'intelligence artificielle.