Stress aigu et chronique : ce que change le retour au calme

On parle du stress au singulier, et la recherche en distingue pourtant deux formes, selon qu'il passe ou qu'il dure : c'est toute la différence entre stress aigu et chronique. Une montée brève mobilise l'organisme, puis s'éteint ; la même réponse, maintenue jour après jour, finit par l'user.

Ce qui sépare les deux tient surtout au temps laissé au corps pour revenir au calme. Voici ce que l'on sait de cette différence, ce que la récupération y change, ce que valent les pauses courtes, et ce que les études n'établissent pas.

Stress aigu, stress chronique : une question de durée

Les chercheurs classent d'abord les situations de stress selon leur durée et leur déroulement. Dans leur méta-analyse de 2004, Suzanne Segerstrom et Gregory Miller distinguent notamment les stress aigus, provoqués en laboratoire par une prise de parole en public ou un calcul mental et qui durent de cinq à cent minutes, les stress brefs de la vie réelle, comme une période d'examens, et les stress chroniques, qui s'installent dans la vie d'une personne sans qu'elle sache si, ni quand, ils prendront fin.

La durée à partir de laquelle on parle de stress chronique ne fait pas consensus. Dans une synthèse publiée en 2018, Elissa Epel et ses collègues rappellent qu'une grille d'entretien classique retient quatre semaines, et proposent pour leur part au moins six mois. La synthèse ajoute un cas plus proche de la vie ordinaire : un petit stress quotidien qui revient souvent, parce qu'il découle d'une même situation qui dure, peut déjà être considéré comme une forme de stress chronique.

Une réponse faite pour s'allumer, puis s'éteindre

Face à une situation qui le demande, l'organisme libère des médiateurs, parmi lesquels l'adrénaline et le cortisol, qui l'aident à y faire face. Sterling et Eyer ont appelé ce processus l'allostasie : atteindre la stabilité par le changement. Bruce McEwen et ses collègues y ont ajouté la notion de charge allostatique, pour nommer l'usure qui résulte d'un stress trop fréquent ou d'une réponse mal gérée, par exemple quand elle ne s'éteint pas une fois devenue inutile.

Un article de McEwen publié en 2006 décrit le déroulement normal de cette réponse : elle se déclenche face à un stress, se maintient le temps nécessaire, puis s'éteint. Il distingue quatre situations qui produisent au contraire une charge allostatique : des sollicitations répétées par des stress multiples ; une absence d'adaptation quand le même stress revient ; une réponse prolongée, parce qu'elle tarde à s'éteindre ; une réponse insuffisante, qui entraîne une hyperactivité compensatoire d'autres systèmes.

Le même texte souligne que les événements de la vie quotidienne, par leur nombre, élèvent et entretiennent l'activité de ces systèmes davantage que les événements spectaculaires. La synthèse d'Epel et de ses collègues en tire le principe qui sert de base à l'étude de ces réponses : une réponse aiguë qui s'active puis s'éteint rapidement ne nuit pas à l'organisme. Ce sont les réponses prolongées, ou lentes à revenir à leur niveau de base, qui demandent un effort physiologique supplémentaire et l'usent avec le temps. Elle précise aussi que les preuves prospectives reliant ces réponses à un risque de maladie restent limitées.

Ce que montre le système immunitaire

Le système immunitaire offre une illustration nette de cette différence. En 2004, Suzanne Segerstrom, de l'université du Kentucky, et Gregory Miller, de l'université de la Colombie-Britannique, ont réuni plus de trois cents articles sur le lien entre stress psychologique et immunité chez l'humain.

Les stress aigus de laboratoire s'accompagnaient d'une mobilisation de l'immunité dite naturelle, que l'étude juge potentiellement adaptative : le nombre de cellules tueuses naturelles augmentait nettement dans le sang, comme si l'organisme se préparait à une éventuelle blessure. Les périodes d'examens déplaçaient plutôt l'équilibre entre deux branches de l'immunité. Les stress chroniques, enfin, étaient associés à une baisse de presque toutes les mesures fonctionnelles du système immunitaire.

L'article en conclut que plus un stress s'écarte de la durée d'une situation de fuite ou de combat en devenant chronique, plus il affecte de composantes du système immunitaire de manière potentiellement défavorable. Il formule lui-même deux réserves. Outre leur durée, les stress chroniques étudiés changeaient souvent l'identité ou les rôles sociaux des personnes, et laissaient moins de prise sur la situation. Et savoir si ces changements immunitaires rendent réellement plus vulnérable à la maladie reste, selon l'article, la question la plus pressante du domaine.

La récupération, maillon entre le moment et la durée

Si les réactions de stress sont brèves par nature, comment un stress s'installe-t-il ? En 2006, Sabine Geurts, de l'université Radboud de Nimègue, et Sabine Sonnentag, de l'université de Constance, ont proposé une réponse dans une revue consacrée au travail et à la santé : la récupération.

Leur point de départ tient en quelques lignes. Les réactions physiologiques au stress sont, en principe, de courte durée : quand l'exposition cesse, elles diminuent et disparaissent souvent au bout d'un certain temps. Récupérer, c'est ce retour, par lequel les systèmes activés pendant l'effort reviennent à leur niveau de base et s'y stabilisent. Quand ce retour reste incomplet, on repart dans un état qui n'est pas revenu à ce niveau ; il faut fournir un effort de compensation, qui demande à son tour davantage de récupération, et un processus cumulatif peut s'enclencher.

L'article rapporte une étude de terrain menée aux Pays-Bas auprès d'examinateurs du permis de conduire. Les jours de charge très intense, onze examens sans pause entre eux, leur taux d'adrénaline était plus élevé que les jours à neuf ou dix examens, et il le restait pendant toute la soirée.

Il identifie aussi deux obstacles à la récupération. Le premier est la durée d'exposition : de longues journées réduisent le temps disponible pour récupérer, et continuent de solliciter des systèmes déjà activés. Le second est plus discret : les pensées qui prolongent la situation, qu'on ressasse ce qui s'est passé ou qu'on anticipe ce qui vient. À l'inverse, pouvoir se détacher mentalement du travail pendant son temps libre semble faciliter la récupération.

Une méta-analyse de 2017, portant sur plus de trente-huit mille salariés, va dans ce sens : les personnes qui parviennent à ce détachement rapportent plus de bien-être, un meilleur sommeil et moins de fatigue. Ces liens sont des corrélations, mesurées surtout par questionnaire, et ils ne se retrouvent pas sur les indicateurs physiologiques du stress.

Pourquoi un stress reste après la situation

L'équipe de Brosschot, Verkuil et Thayer a donné un nom à ce second obstacle : la cognition persévérative, dont les formes principales sont l'inquiétude et la rumination. Dans une synthèse de 2018, elle rappelle que la plupart des stress sont de courte durée, et que les réponses qu'ils provoquent pendant qu'ils ont lieu sont en général trop brèves pour menacer la santé. Ce qui compte, selon cette synthèse, c'est l'activité physiologique prolongée : une récupération lente après un stress, une activation qui l'anticipe parfois longtemps à l'avance, et une activation qui revient entre deux stress, quand on s'inquiète ou qu'on rumine. Dans la vie quotidienne, un épisode d'inquiétude a ainsi été associé à des effets cardiaques prolongés jusqu'à deux heures plus tard.

Geurts et Sonnentag rapportent une expérience de laboratoire qui rend ce mécanisme visible : des participants qui pouvaient ressasser après un calcul mental stressant ont vu leur tension artérielle revenir plus lentement à son niveau que les participants occupés à une tâche sans enjeu.

Les pauses courtes : ce qui a été mesuré

La pause la plus facile à placer dans une journée est aussi la plus courte. En 2022, Patricia Albulescu et ses collègues ont réuni les études expérimentales sur les micro-pauses, définies comme des interruptions de dix minutes au plus entre deux tâches : vingt-deux groupes d'étude, 2 335 participants, et des pauses allant de huit secondes à dix minutes.

Les micro-pauses augmentent l'énergie ressentie et diminuent la fatigue, avec des effets statistiquement significatifs mais petits. Leur effet sur la performance n'est pas significatif dans l'ensemble : il apparaît pour des tâches routinières ou créatives, pas pour des tâches exigeantes sur le plan cognitif, et il augmente avec la durée de la pause. L'étude suggère qu'il faut sans doute plus de dix minutes pour récupérer d'une tâche très exigeante. Elle relève aussi qu'aucune des études examinées n'a trouvé qu'une pause dégradait la performance, même avec moins de temps passé sur la tâche.

Ce que la recherche n'établit pas

Avant de passer à l'exercice, voici ce que ces travaux ne permettent pas d'affirmer.

Notre exercice n'a pas été évalué comme tel. Aucune de ces études n'a mesuré ce que produisent deux minutes de respiration placées entre deux sollicitations, ni le tri de six stress en deux colonnes. L'exercice assemble des résultats convergents et notre expérience de formateurs.

Les effets des pauses courtes sont petits, et mesurés surtout par questionnaire. Dans la méta-analyse de 2022, le bien-être était toujours déclaré par les participants, la moitié des études portaient sur des étudiants, la majorité se déroulaient en laboratoire, et seules quatre études sur vingt-deux présentaient un faible risque de biais.

Les liens avec la santé sont surtout des associations. Les stress chroniques étudiés diffèrent des stress aigus par autre chose que leur durée, et la synthèse de 2018 juge encore limitées les preuves prospectives qui relient les réponses prolongées à la maladie.

La récupération reste mal connue sur de longues périodes. Geurts et Sonnentag relevaient déjà en 2006 la rareté des études longitudinales couvrant de longues durées ; la méta-analyse de 2017 sur le détachement fait le même constat.

Une semaine ne dit pas si un stress est chronique. Selon les définitions, il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Les deux colonnes de l'exercice montrent où le calme a eu le temps de revenir ; un diagnostic reste l'affaire d'un professionnel.

L'exercice qui suit se contente de rendre visible, sur une semaine, la place du retour au calme dans vos journées, et de lui en faire un peu plus.

Le protocole complet

1. Six stress, deux colonnes. Reprenez six stress récents et ordinaires, et rangez chacun : retombé si le calme est revenu dans l'heure ou dans la journée, resté s'il vous a suivi jusqu'au soir, jusqu'au lendemain, ou s'il revient chaque jour. Aucun ne demande d'être revécu.
2. Une ligne par stress. Son nom et sa colonne suffisent.
3. Deux minutes entre deux sollicitations. Un jour où tout s'enchaîne, juste avant de passer à la suivante, respirez cinq secondes à l'inspiration et cinq à l'expiration, comme dans la respiration régulière. Puis reprenez.
4. En fin de semaine, regardez vos deux colonnes. Elles montrent où le calme a eu le temps de revenir, et où vos deux minutes ont le plus à faire.

Une réserve, pour finir. Cet exercice porte sur les stress ordinaires d'une semaine. Si une tension vous accompagne depuis longtemps, ou si ce que vous vivez vous paraît trop lourd pour être simplement noté, aucun article ne remplace un accompagnement : parlez-en à un professionnel.

Où cet exercice s'insère

Distinguer le stress qui passe de celui qui dure est la cinquième marche de notre progression sur les états internes. La première apprend à agir sur son état par la respiration régulière, la deuxième à le lire en nommant la sensation avant l'émotion, la troisième à choisir le moment où l'on parle quand une émotion monte, la quatrième à regarder la dose d'énergie que chaque situation mérite ; celle-ci apprend à laisser au corps le temps de revenir au calme.

Toutes ouvrent la formation en ligne sur la gestion des émotions et du stress, où la physiologie du stress sert de fondation. Les articles de cette progression sont réunis sur le blog.

Les ressources de cette semaine

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🎧 La page de la semaine — stress aigu et chronique

• La chanson — Et puis le calme, pour un matin où les choses vont s'enchaîner.
• La fiche des six stress, pour noter vos stress de la semaine et leur colonne, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
• Cinq minutes guidées, la vidéo de notre première lettre : les deux premières minutes suffisent pour l'exercice.

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Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par l'intelligence artificielle.