Journal positif : cinq rubriques, et ce que la recherche en dit

Tenir un journal de gratitude est devenu l'un des conseils les plus répandus pour aller mieux. Il repose sur quelque chose de réel, et la recherche le confirme. Elle dit aussi deux ou trois choses que le conseil oublie, et qui changent la manière de s'y prendre : comment raconter un bon moment sans l'abîmer, quelles affirmations écrire, et pourquoi la gratitude seule ne fait pas mieux qu'une autre activité positive.

Ce qui suit présente la version que nous enseignons, un journal positif en cinq rubriques, et ce que les études en disent, réserves comprises.

Ce qu'est un journal positif

Un journal positif est un cahier divisé en cinq parties, réservé à ce qui fait du bien :

• les souvenirs positifs, anciens ou du jour même ;
• les affirmations positives, qui portent dans la direction où l'on veut aller ;
• les buts et les rêves ;
• les gratitudes, ce pour quoi on est reconnaissant ;
• les citations aimées.

On le commence un soir, en remplissant chaque partie : une vingtaine de bons souvenirs positifs, quelques affirmations, un but, une gratitude, une citation. Puis on y revient chaque soir, dix minutes avant d'éteindre. Les deux premières servent à ajouter ce que la journée a apporté. Les huit suivantes servent à reprendre un élément de chaque rubrique, et à le raconter en détail.

C'est plus large qu'un journal de gratitude, qui n'en est qu'une rubrique, et cette largeur a une raison, que nous verrons plus bas.

Le moment choisi n'est pas un hasard : c'est celui que nous décrivons dans notre article sur le rituel du soir, les dix dernières minutes avant de dormir, sans écran ni actualité. Le journal positif est une manière de les remplir.

Ce que mesure la recherche sur la gratitude

L'étude fondatrice date de 2003. Robert Emmons et Michael McCullough ont mené trois expériences, publiées dans le Journal of Personality and Social Psychology.

Dans la première, cent quatre-vingt-douze étudiants ont noté chaque semaine, pendant neuf semaines, jusqu'à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. D'autres notaient leurs contrariétés, d'autres des événements neutres. Le groupe de la gratitude jugeait mieux sa vie, abordait la semaine suivante avec plus d'optimisme, et faisait davantage d'exercice physique. En revanche, les auteurs l'écrivent eux-mêmes, l'exercice « did not appear to influence global positive or negative affect » : l'humeur générale n'avait pas bougé.

Dans la deuxième, cent cinquante-sept étudiants ont fait l'exercice tous les jours pendant deux semaines, « in the evening before going to sleep », le soir avant de dormir. L'humeur positive a augmenté, l'humeur négative n'a pas changé. La troisième, sur soixante-cinq adultes atteints d'une maladie neuromusculaire, pendant vingt et un soirs, a trouvé davantage d'humeur positive, moins d'humeur négative et plus de satisfaction de vie.

Les auteurs restent prudents : « We do not know how long these effects last and whether they can be sustained over time », et « not all findings replicated across the three studies ». Ils parlent eux-mêmes d'une intervention « rather minimal ».

Ce qu'elle ne mesure pas

Vingt ans plus tard, les méta-analyses ont refroidi l'enthousiasme, et c'est utile à savoir avant de commencer.

En 2016, Daryl Davis et ses collègues ont rassemblé les essais publiés dans le Journal of Counseling Psychology. Face à une activité neutre, la gratitude améliore un peu le bien-être, avec un effet faible (d = 0,17). Mais face à une autre activité psychologique positive, elle ne fait ni mieux ni moins bien : « Gratitude interventions performed as well as, but not better than, a psychologically active comparison ».

En 2021, Cregg et Cheavens, sur vingt-sept études et 3 675 participants, trouvent un effet modeste sur les symptômes de dépression et d'anxiété, plus grand quand le groupe de comparaison ne fait rien que lorsqu'il fait autre chose, et ils n'excluent pas qu'une partie du bénéfice tienne à l'effet placebo. En 2023, une revue systématique de soixante-quatre essais juge la certitude des résultats « low » ou « very low » sur tous les critères, et ne trouve aucune différence sur la qualité du sommeil.

Ce que nous en retenons : écrire ses gratitudes fait du bien, un peu, et pas davantage que d'autres façons de se tourner vers ce qui va bien. C'est une raison de ne pas en attendre des miracles, et une bonne raison de ne pas s'en tenir à elles.

Revivre un bon moment, plutôt que l'expliquer

C'est le résultat le plus utile pour qui tient un journal, et il est peu connu.

En 2006, Sonja Lyubomirsky, Lorie Sousa et Rene Dickerhoof ont demandé à cent douze étudiants de reprendre, huit minutes par jour pendant trois jours, le plus beau jour de leur vie. Les uns devaient le repasser : ce qui s'était passé, ce qu'ils ressentaient. Les autres devaient l'analyser : pourquoi il était arrivé, comment.

Le résultat va contre l'intuition. Ceux qui analysaient leur bonheur s'en sortaient moins bien : « Students who wrote about their happiest moments—especially when analyzing them—experienced reduced well-being and physical health relative to those who replayed these moments ». Chercher à comprendre un bon moment le range, l'explique, et lui retire ce qu'il avait d'étonnant. Le raconter le garde vivant.

Les auteurs parlent d'un soutien « modest », et leur échantillon avait dix-neuf ans en moyenne. Mais la consigne qui en découle coûte peu : dans les huit minutes, racontez, n'analysez pas. Où, avec qui, ce qui s'est dit, ce que vous ressentiez. Pas pourquoi.

Des affirmations positives que l'on peut croire

La deuxième rubrique demande des affirmations positives, et c'est là qu'il faut être le plus prudent.

En 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont fait répéter à des participants la phrase « I'm a lovable person », je suis quelqu'un d'aimable. Chez ceux qui avaient une bonne estime d'eux-mêmes, l'effet était faiblement positif. Chez ceux qui avaient une faible estime d'eux-mêmes, il était négatif : ils se sentaient plus mal que ceux qui ne l'avaient pas répétée. Les auteurs résument : ces affirmations peuvent se retourner « for the very people who "need" them the most ».

Une affirmation trop éloignée de ce qu'on pense de soi ne porte pas ; elle réveille la voix qui la contredit. D'où notre règle : des affirmations que vous pouvez croire. « J'apprends à parler devant un groupe » plutôt que « je suis un orateur hors pair ». Une affirmation crédible, qui se rapproche à mesure qu'on avance.

C'est la même logique que celle de l'habitude : on construit sur ce qui tient, et notre article sur le temps qu'il faut pour créer une habitude montre que la constance compte plus que l'ambition du premier jour.

Pourquoi cinq rubriques plutôt qu'une

Il reste une question pratique : à quelle fréquence ? Les études ne s'accordent pas. Emmons et McCullough trouvent un écart plus net en pratique quotidienne qu'hebdomadaire. Lyubomirsky et ses collègues rapportent l'inverse, une fois par semaine plutôt que trois, mais sur des données qu'ils n'ont jamais publiées ; nous ne pouvons donc pas en faire une règle.

En revanche, leur explication mérite d'être entendue : compter ses bienfaits plusieurs fois par semaine finirait par lasser, et l'exercice reste vivant si l'on fait varier les domaines de la vie qu'il parcourt. Cinq rubriques font exactement cela. Chaque soir, on regarde la journée sous cinq angles différents : ce qu'on a vécu, ce qu'on devient, ce qu'on vise, ce qu'on a reçu, ce qu'on a lu. Et comme la gratitude seule ne fait pas mieux qu'une autre activité positive, il n'y a aucune raison de s'y limiter.

Ce que nous proposons

Sept soirs, pour commencer :

• Le premier soir, ouvrez un cahier et donnez-lui cinq parties. Remplissez sans chercher la perfection.
• Les soirs suivants, deux minutes pour ajouter ce que la journée a apporté, huit minutes pour raconter en détail un élément de chaque rubrique.
• Le septième soir, relisez tout depuis la première page.

C'est une discipline d'attention avant d'être une discipline d'écriture, proche de celle que nous proposons pour nommer une sensation avant de nommer l'émotion : on regarde ce qui est là, on le note, on ne le commente pas.

Ce journal touche au deuxième pilier du Leadership d'Alignement Personnel (LAP), notre formation en ligne : la gestion des états internes. Et le regard extérieur qu'aucun cahier ne donne, la calibration, s'apprend dès le premier jour du Praticien en Programmation Neuro-Linguistique (PNL) Bandler, huit jours en présentiel.

Une précision, pour finir : ce cahier est une pratique d'écriture. Il ne soigne ni l'insomnie, ni la dépression, et il ne remplace aucun soin. Si vous traversez une période difficile et que l'exercice vous pèse au lieu de vous porter, laissez-le de côté ; c'est un sujet à regarder avec un professionnel.

Les ressources de cette semaine

Cet article prolonge une lettre de notre newsletter hebdomadaire, gratuite. Ce qui l'accompagne est réuni sur une seule page :

🎧 La page de la semaine — Mon journal positif

• La chanson — Ce qui m'a fait du bien, pour une semaine où le cahier se remplit tout seul.
• La fiche « Mon journal positif » — les cinq rubriques, les deux temps du soir et sept cases à cocher, à glisser en tête du cahier.
• La lettre sur les dix dernières minutes avant de dormir, qui porte le même moment de la soirée.

---

Michel Wozniak et Nathalie de Marcé

Article rédigé par Michel Wozniak et Nathalie de Marcé, et optimisé par l'intelligence artificielle.