Rumination et dialogue intérieur : ce que vos croyances sur vos émotions changent

Il y a ces soirs où une réunion de l'après-midi s'invite à table. On rejoue la phrase qui nous a échappé, on cherche celle qu'on aurait dû dire, et la conversation reprend au moment de s'endormir. Je connais ce moment, moi aussi : il m'arrive, à l'heure de dormir, d'avoir un dialogue intérieur qui ne veut pas se taire.

Nous nous parlons tous à nous-mêmes. Le plus souvent, ce dialogue intérieur nous sert : il prépare une phrase, rappelle une consigne, encourage avant un effort. Il arrive aussi qu'il tourne en boucle sur ce qui s'est mal passé, sans rien produire d'autre que de la fatigue. La psychologie appelle cela la rumination.

Pourquoi certaines personnes sortent-elles de cette boucle plus vite que d'autres ? Une étude menée à Yale, parue en prépublication en septembre 2026, apporte une réponse inattendue : une partie de la différence tient à ce que l'on croit de ses propres émotions. Je vous propose de faire le chemin en six étapes :

1. ruminer et réfléchir, deux manières de penser à un problème ;
2. ce que la rumination coûte, au travail et en dehors ;
3. ce que vous croyez de vos émotions ;
4. une croyance se change, et le dialogue intérieur s'entraîne ;
5. ce que la Programmation Neuro-Linguistique (PNL) y apporte ;
6. comment l'apprendre.

1. Ruminer ou réfléchir : deux manières de penser à un problème

Ruminer, au sens où la psychologie l'étudie, c'est revenir encore et encore sur ce qui ne va pas, sur ses causes et sur ses conséquences, sans passer à l'action (Nolen-Hoeksema, Wisco et Lyubomirsky, 2008).

Repenser à son travail le soir n'est pas un problème en soi. Une étude menée auprès de 719 salariés de métiers variés distingue deux manières d'y revenir (Querstret et Cropley, 2012). La première ressasse ce que la journée a fait ressentir, l'agacement ou l'inquiétude. Les chercheurs l'appellent la rumination affective, et c'est elle qui annonçait le plus fortement la fatigue liée au travail, celle du jour comme celle qui s'installe. La seconde consiste à réfléchir à la manière de résoudre un problème, et elle allait au contraire avec moins de fatigue.

Ce qui compte, c'est donc la direction que prend la pensée. Une réflexion avance vers une décision. Une rumination revient à son point de départ, et recommence.

2. Ce que la rumination coûte, au travail et en dehors

Au travail

La rumination se voit mal, parce que la personne est là. Elle assiste à la réunion, elle répond aux messages, et une partie de son attention est restée sur la conversation de la veille. La synthèse de recherche de Susan Nolen-Hoeksema et de ses collègues décrit ce que cela coûte : la rumination renforce les pensées négatives, gêne la résolution de problèmes et freine le passage à l'action (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Une étude menée auprès de 458 salariés de la région de Tokyo a suivi ce chemin jusqu'au travail lui-même. Les personnes qui ruminaient davantage rapportaient plus de difficultés cognitives, de concentration et de mémoire notamment, et plus de présentéisme, c'est-à-dire un travail qui pâtit alors qu'on est présent. Ces deux difficultés expliquaient une partie du lien entre la rumination et un bien-être moindre (Toyoshima et al., 2021).

Le présentéisme a un coût que les tableaux d'absences ne montrent pas. En Suisse, le Job Stress Index estime le potentiel économique perdu à 6,5 milliards de francs par an ; les pertes de productivité, environ 2 milliards, relèvent à 77 % du présentéisme (Promotion Santé Suisse, 2022). Ce chiffre porte sur le stress au travail dans son ensemble, et la rumination n'en est qu'une des voies. Pour celles et ceux qui en ont la charge dans une équipe, nous avons consacré une page au présentéisme.

En dehors du travail

Le soir, la rumination rentre à la maison avec nous. Dans l'étude des 719 salariés, la qualité du sommeil expliquait une partie du lien entre la rumination affective et la fatigue (Querstret et Cropley, 2012). À l'inverse, une méta-analyse portant sur plus de 38 000 salariés montre que décrocher de son travail une fois la journée finie va de pair avec moins d'épuisement, un meilleur sommeil et plus de satisfaction dans la vie (Wendsche et Lohmann-Haislah, 2017). Nous avons consacré un article aux dix dernières minutes avant de dormir, qui comptent beaucoup ici.

Le corps suit. Une méta-analyse de 60 études a mesuré ce qui se passe pendant qu'on rumine sur le passé ou qu'on s'inquiète pour l'avenir : une tension artérielle et un rythme cardiaque plus élevés, davantage de cortisol, une variabilité cardiaque plus faible (Ottaviani et al., 2016). Le corps reste mobilisé pour un événement qui n'a plus lieu. La rumination use aussi le soutien qu'on reçoit de son entourage, et, sur la durée, elle est associée à la dépression et à l'anxiété (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Tous ces coûts ont un point commun : ils se jouent après l'événement, dans ce que l'on en fait. C'est là que nous avons prise. Reste à comprendre pourquoi certaines personnes décrochent plus facilement que d'autres.

3. Ce que vous croyez de vos émotions

Avant de lire la suite, répondez pour vous-même à une question. Vos émotions, à votre avis, peuvent-elles changer quand vous vous y employez ? Ou sont-elles ce qu'elles sont, et il ne reste qu'à faire avec ?

La plupart d'entre nous n'y ont jamais réfléchi, et ont pourtant une réponse. Les chercheurs parlent de croyances implicites sur les émotions : certaines personnes les voient comme fixes, d'autres comme malléables. Une équipe a suivi des étudiants pendant leur première année d'université. Avant même la rentrée, ceux qui voyaient leurs émotions comme fixes se sentaient moins capables de les réguler, et recouraient moins à la réévaluation, qui consiste à regarder une situation sous un autre angle pour en changer l'effet. À la fin de l'année, ils allaient moins bien, avaient plus de symptômes dépressifs et s'étaient moins bien intégrés (Tamir et al., 2007). Une autre étude précise que c'est la croyance sur ses propres émotions qui compte le plus, davantage que celle sur les émotions en général (De Castella et al., 2013).

Ce que montre l'étude de Yale

L'étude dont je parlais en commençant porte la question jusqu'au travail. Peihao Luo, James Floman, Marc Brackett et Annette Ponnock, du centre de Yale pour l'intelligence émotionnelle, ont interrogé 3 282 professionnels de l'éducation aux États-Unis, de la maternelle à la fin du secondaire, dans deux études nationales. Le métier a été choisi pour sa charge émotionnelle : on y gère, toute la journée, ses émotions et celles des autres.

Dans la première étude, les personnes qui voyaient leurs émotions comme malléables utilisaient davantage la réévaluation lors de la mesure suivante, ruminaient moins, se désengageaient moins, et allaient mieux au travail : moins d'épuisement émotionnel, plus de satisfaction au travail, à niveau de départ égal. Parmi les stratégies étudiées, c'est la moindre rumination qui expliquait le plus nettement ce lien, parce que la rumination empêche de récupérer après le travail. La seconde étude retrouve le même schéma (Luo et al., 2026).

Elle ajoute une nuance qui m'intéresse particulièrement. La croyance aidait davantage les personnes qui savaient aussi, concrètement, gérer leurs émotions, ce que les chercheurs ont mesuré par un test. Les auteurs le résument en deux mots, la volonté et la compétence. Croire que ses émotions peuvent changer donne l'envie de s'en occuper, et savoir s'y prendre permet de le faire.

Cette étude est une prépublication : elle n'a pas encore été relue par d'autres chercheurs, et elle est en cours d'examen par une revue. Elle montre que la croyance annonce ce qui suit, sans prouver à elle seule qu'elle en est la cause. Elle rejoint pourtant près de vingt ans de travaux sur le sujet (Ford et Gross, 2019).

Le cercle qui se referme

En 2011, après un burn-out, je ne savais plus gérer la moindre émotion. Parmi les croyances qu'on a alors essayé de m'imposer, il y avait celle-ci : « Tu ne pourras plus gérer ton stress. » Dans le livre que j'ai écrit ensuite, j'ai noté ceci :

« Une croyance courante de nos jours tend à penser que l’on ne peut pas changer… Que si on est négatif, c’est tout simplement encodé en nous… »

Le cercle se referme ainsi. Si mes émotions sont ce qu'elles sont, à quoi bon essayer ? Je n'essaie pas, la boucle continue, et elle confirme ce que je croyais. La croyance nourrit le dialogue intérieur, et le dialogue intérieur nourrit la croyance.

4. Une croyance se change, et le dialogue intérieur s'entraîne

Si ces croyances étaient gravées, l'histoire s'arrêterait là. Une équipe a recruté 86 jeunes de fin d'adolescence, choisis dans la moitié qui croyait le moins à la malléabilité de ses émotions, puis les a tirés au sort entre une intervention en ligne et un groupe témoin. La croyance de ceux qui avaient suivi l'intervention a progressé, et le changement tenait encore un mois plus tard. Surtout, la croyance mesurée à un moment annonçait l'usage de la réévaluation au moment suivant, et pas l'inverse : en changeant la croyance, on changeait la manière de faire face (Guo et al., 2025).

Le dialogue intérieur, lui, s'entraîne. Dans le sport, une méta-analyse de 32 études montre que se parler à soi-même de manière choisie améliore la performance, avec un effet modéré. Quand les sportifs avaient été entraînés à le faire, l'effet était environ deux fois plus grand que sans entraînement, et il valait pour les débutants comme pour les sportifs confirmés (Hatzigeorgiadis et al., 2011).

Le choix des mots compte jusque dans les plus petits. Avant de prendre la parole en public, des personnes qui se parlaient à elles-mêmes avec leur prénom, ou à la deuxième personne, plutôt qu'en disant « je », ont été jugées meilleures par des observateurs extérieurs. Elles étaient moins stressées, et ont moins ressassé leur prestation une fois le discours terminé (Kross et al., 2014).

Ces résultats dessinent un chemin. Une croyance peut bouger, et le dialogue intérieur s'apprend comme un geste sportif, par l'entraînement.

5. Ce que la PNL y apporte

La PNL s'intéresse à la manière dont nous nous représentons les choses : une image, un son, une voix intérieure ont une forme, et cette forme décide pour beaucoup de l'effet qu'ils nous font. C'est sur elle que portent les gestes que nous enseignons.

Changer la manière dont la voix parle

Essayez ceci. Pensez à une phrase que votre dialogue intérieur vous répète quand quelque chose se passe mal. Écoutez-la : de quelle direction vient-elle, à quel volume, sur quel ton, à quelle vitesse ? Faites-lui maintenant dire exactement la même chose avec la voix d'un personnage de dessin animé, Mickey ou Sylvestre le chat. Puis demandez-vous, de 0 à 10, quel crédit vous lui accordez encore.

Si la phrase a perdu de son poids alors que ses mots n'ont pas changé, vous venez de modifier ce que la PNL appelle une sous-modalité : l'une des caractéristiques d'une représentation intérieure, comme le volume d'une voix, sa distance ou son ton. En formation, nous apprenons aussi à baisser le volume d'une conversation rejouée en boucle, comme avec une télécommande, ou à la faire passer de la stéréo au mono. Vous savez déjà le faire, d'ailleurs : dans un restaurant bruyant, vous isolez la conversation qui vous intéresse et vous effacez le reste.

Richard Bandler, co-créateur de la PNL, propose un geste plus simple encore quand un dialogue intérieur devient récurrent : lui dire, intérieurement et fermement, de se taire, comme on le dirait à quelqu'un qui parle trop. Puis lui donner une suite. À « tu n'y arriveras pas », on peut ajouter « et qu'est-ce que ça me coûte d'essayer ? ». Peu d'entre nous laisseraient quelqu'un leur parler comme ils se parlent à eux-mêmes.

Recadrer ce que la voix raconte

Sur l'autoroute, il m'arrive qu'on me fasse des appels de phares, parce que je ne me suis pas rabattu assez vite. Pendant longtemps, je l'ai vécu comme un manque de respect. J'ai pris l'habitude de me dire : « Si ça se trouve, il avait une urgence médicale. » La phrase m'est venue après avoir moi-même conduit, un jour, pour une urgence, et mal vécu qu'on ne me laisse pas passer. Je ne sais jamais si c'est vrai, et la question n'est pas là : la phrase m'évite de ressasser la scène.

Nous enseignons ce geste sous le nom de recadrage : garder les faits, et changer le cadre dans lequel on les regarde. Il est proche de ce que la recherche appelle la réévaluation, celle-là même que les personnes convaincues de pouvoir changer leurs émotions utilisent davantage. Les études sur le « tu » rejoignent un autre outil que nous enseignons, les positions de perception : se regarder de l'extérieur, comme un observateur, pour reprendre de la distance avec ce qu'on vit.

Changer la croyance elle-même

Ces gestes agissent sur la voix. Ils tiennent mal si la croyance qui la nourrit reste en place. Nous le disons ainsi en formation : une technique de gestion du stress ne tient pas si le dialogue intérieur continue, en parallèle, à saper ce qui a été construit. Beaucoup de personnes qui essaient seules une technique trouvée en ligne en constatent l'effet sur le moment, puis le voient s'estomper au bout de quelques minutes.

C'est pourquoi la PNL travaille aussi au niveau des croyances. Nous enseignons une pyramide à quatre niveaux : l'environnement, les stratégies, les croyances et les valeurs. Une compétence que contredit une croyance située plus haut ne tient pas longtemps. La technique de changement de croyance que nous enseignons a une particularité : elle ne demande pas de dire à voix haute ce que l'on croit. Elle travaille sur la forme que prend la croyance dans votre esprit, et s'appuie sur une preuve que chacun porte en soi : nous avons tous cru, enfant, à des choses auxquelles nous ne croyons plus. Ce qu'elle apporte, c'est qu'une croyance qui vous limitait perd sa force d'évidence, et que celle que vous choisissez gagne la solidité d'une certitude.

Noura, consultante senior en achats IT, a suivi notre formation :

« Cela m'a permis de briser certaines croyances limitantes, de comprendre que le cerveau peut être influencé afin qu'il soit notre allié pour aborder plus sereinement tous les défis que l'on aimerait relever dans la vie. »

Jean-Philippe, lui, le résume en deux phrases :

« La PNL, c’est apprendre comment fonctionne ton cerveau. C’est un mode d’emploi pour changer rapidement ce que tu penses et donc ce que tu ressens et ce que tu vas faire. »

C'est ce qui relie le sportif et la personne qui rentre du travail. La croyance décide de ce que l'on se dit, ce que l'on se dit décide de l'état dans lequel on aborde la suite, et cet état décide en grande partie de ce que l'on parvient à faire, sur une piste comme en réunion.

6. Apprendre à le faire avec nous

Nathalie de Marcé et moi sommes les deux premiers francophones au monde nommés Master Trainer par Richard Bandler, et nous enseignons avec une équipe de formateurs et d'assistants. Pendant plusieurs années, nous avons fait valider notre formation par plus de vingt professionnels du cerveau et de la santé, docteurs en neurosciences, en biologie et en biophysique, médecins, psychologues, en la retravaillant avec eux jusqu'à ce qu'elle s'accorde avec leurs connaissances.

Le Praticien PNL, huit jours en présentiel

Le Praticien PNL se déroule sur huit jours, en Suisse, en groupe. Le dialogue intérieur, les sous-modalités, le recadrage, les positions de perception et le changement de croyance y sont au programme. On les pratique sur soi d'abord, puis avec les autres, avec des assistants maîtres praticiens qui circulent entre les groupes pour encadrer les exercices.

• Le certificat est signé de la main de Richard Bandler.
• Après la formation, douze rendez-vous de groupe en direct sur Zoom, une heure par mois pendant un an.
• Un groupe WhatsApp, où les formateurs et les assistants restent au moins un an.
• La Plateforme OptimiStra® : des applications de pratique, une par compétence travaillée en formation, sur votre téléphone comme sur votre ordinateur, sans rien installer. Elles vous permettent notamment de faire baisser l'intensité de ce qui vous encombre et monter celle de ce qui vous sert, et de vous exercer aux formulations qui font évoluer une croyance limitante.
• L'admission passe par un entretien de trente minutes, pour vérifier ensemble que le moment et le format vous conviennent.

Le Leadership d'Alignement Personnel™, pour commencer en ligne

Pendant des années, des personnes nous ont écrit qu'elles voulaient se former avec nous et ne pouvaient pas se libérer huit jours : un agenda saturé, des enfants, une activité indépendante qu'on ne met pas en pause, ou simplement la distance. Le Leadership d'Alignement Personnel™ (LAP) est né de ces messages. C'est notre méthode propre. Elle s'appuie sur la PNL, et la communication avec soi-même, le dialogue intérieur, en est le point de départ.

• Vous commencez le jour de votre inscription, et vous avancez quand vous le pouvez.
• Un nouveau cours en vidéo chaque semaine pendant quatre mois, avec des exercices à pratiquer entre deux cours.
• Sous chaque vidéo, vous posez votre question au moment où elle vient. Nathalie ou moi y répondons, généralement le jour même, au plus tard sous 48 heures.
• Douze rendez-vous de groupe en direct sur Zoom, une heure par mois pendant un an, animés par Nathalie ou par moi, parfois par les deux.
• Une communauté en ligne, où vous pouvez apporter une difficulté du moment.
• La Plateforme OptimiStra® et ses applications de pratique, décrites plus haut.
• Le remboursement est possible pendant le premier mois, sur simple message par le formulaire de contact du site.

Et si, en chemin, vous souhaitez venir en salle, le LAP peut se convertir en Praticien PNL : vous réglez la différence, et l'entretien d'admission reste requis.

Comment choisir, et quand ce n'est pas le moment

Le choix tient surtout à votre situation. Si vous pouvez libérer huit jours et que vous voulez la certification de praticien, c'est le Praticien. Si vous voulez commencer maintenant, à votre rythme, sans vous absenter, le LAP est fait pour cela.

Les deux demandent un engagement réel : on y travaille sur soi, et l'on y est amené à se remettre en question. Ce ne sont pas des thérapies, et elles ne s'y substituent pas. Si les pensées qui tournent en boucle s'accompagnent, depuis plusieurs semaines, d'une humeur durablement basse ou de nuits très perturbées, parlez-en d'abord à votre médecin. Et si vous traversez une période vraiment difficile, ce n'est pas le bon moment pour une formation : nous serons heureux de vous accueillir plus tard. Nous apportons la méthode, la pratique et l'accompagnement ; les résultats viennent de la pratique, et tout le dispositif est construit autour d'elle.

Si vous hésitez entre les deux, ou si vous voulez simplement voir comment ces outils s'appliquent à votre situation, je vous propose un rendez-vous de 30 minutes en visio. Nous regardons ensemble votre situation, et le format qui vous convient.

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Pour continuer

Pour prolonger la lecture : transformer un schéma de pensée, reprendre la main sur ses états et ses réactions, et ce que l'ancrage PNL change après un séminaire de motivation.

Et si vous préférez suivre un fil plutôt que picorer au hasard, notre parcours complet pour comprendre la PNL remet nos articles dans l'ordre.

Article conçu et rédigé par Michel Wozniak, et optimisé par l'intelligence artificielle.